烹饪健康专栏-RavenLin.docx

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1、烹饪营养专栏自制酸奶的12个答疑1自制酸奶的基本原理是什么？可以不用酸奶机吗？自制酸奶的基本原理就是在牛奶中接种乳酸菌，让它在合适的温度（常用40-42度）下 大量繁殖，把牛奶中的乳糖成分分解成乳酸。因为乳酸，牛奶发酵液的酸度逐渐下降，到 PH值大致达到4.6左右的时候，牛奶中的酪蛋白就会缓慢地沉降下来，形成细腻的凝冻。 其他杂菌虽然也存在于牛奶当中，但它们的数量和乳酸菌相比实在太少，成不了气候。而乳 酸菌产生的乳酸和其他抗菌物质，也让杂菌们感觉十分不舒服，无法大量繁殖。这样就保证 了酸奶的安全性。家庭制作酸奶最好用酸奶机。因为它可以提供稳定的温度，保证旺盛繁殖的一定是目标的乳 酸菌，而不是其

2、他的杂菌。酸奶机的温度是40-42摄氏度，正好是制作酸奶所用的保加利亚 乳杆菌和嗜热链球菌的最佳繁殖温度。多数致病菌的适合繁殖温度是20-37摄氏度，它们不 喜欢40度以上的高温。如果温度差异较大，则有可能造成杂菌的繁殖增加，安全性下降。2用菌粉做种好还是用市售酸奶来做种好？用菌粉或市售酸奶来做菌种均可。用菌粉时，加入的是冷冻干燥的菌种，它们在温暖环境中 能够苏醒过来发挥作用。用市售酸奶时，一定要注意买最新出厂的冷藏酸奶，因为随着储 藏时间的延长和储藏温度的上升，其中活菌数会不断下降，影响制作酸奶时的效果。一定要 注意，那些常温下销售的酸奶就不要用来做种了，因为它们不是经过杀菌无法提供活菌，就

3、 是活菌数已经严重下降，不能保证制作酸奶的安全性。3购买菌粉的时候，是买很多种保健菌的，还是最简单两种菌的？酸奶制作的基本要求是有足够多的保加利亚乳杆菌（L）和嗜热链球菌（S）,所以买两种基 本菌的菌粉即可。其他的保健菌，如嗜酸乳杆菌（A）,双歧杆菌（B）,某些乳酪乳杆菌（C） 的菌株等，研究证明它们如果能够定植在人体大肠中的话，的确对健康有益。不过，如果需 要这些菌的好处，前提是发酵后能够有足够的活菌数。可是，这些菌的最适发酵条件不一定和前面说的这两种基本菌一样。特别是双歧杆菌，它们 属于严格厌氧菌，也就是说，一见到氧气就会死亡。所以，一般家庭的酸奶制作过程很难得 到活的双歧杆菌。因此，不必

4、对菌种中的保健菌期待太高。4用市售酸奶来做酸奶的话，加多少量才合适呢？一般来说,作为菌种的市售酸奶加入量在10%左右比较合适。比如说,发酵500克牛奶, 用50克（小杯酸奶半杯）就可以了。这样的量，是为了让乳酸菌一开始就建立绝对的数量 优势，能有足够的能力压制各种其他杂菌，即便是经验不足的人，也能保证酸奶制作成功。 在工业生产中，因为操作比较规范，菌的活力比较强，菌种使用量占待发酵牛奶的1-2%就 可以了。5我自己做好的酸奶，可以继续用来做种发酵下一批酸奶吗？如果用购买来的菌种自己做酸奶,可以再用来做菌种发酵两三次,如果用市场上的酸奶做种， 最多可以再用一两次。想增加使用次数、降低制作成本，前

5、提是做酸奶的操作足够规范，同 时还要保证用来做种的自制酸奶质量足够高。在用上一次的酸奶做菌种的时候需要注意，酸奶的味道必须纯正，而且要足够新鲜。味道纯 正表明没有污染太多其他杂菌，发酵适度、及时冷藏、没有久存的酸奶中菌的活力也还比较 高。如果发酵过久，或者做好后没有及时冷藏、或者冷藏时间太久，则酸奶中的活乳酸菌数 量就会下降。假如发觉酸奶的味道有了酒味，或者有类轻微的霉味，那就说明已经污染了大 量杂菌，坚决不能再用了。6做酸奶的时候，牛奶需要提前加热吗？做酸奶之前，假如不是用刚从灭菌利乐包里倒出来的奶，最好把原料奶加热一下，加热 到60-80度，不沸腾但是可以杀灭大部分细菌，然后再降到40多度

6、（手摸着略有点烫，但 不觉得烫得难受），然后再接种。做酸奶的盒子和加菌种的勺子等也要用沸水烫一下，或者 在做酸奶的杯子、盒子里放一勺水，在微波炉里转一下，用热蒸汽杀掉上面沾染的微生物， 尽量减少杂菌的污染机会。7用不同牛奶来做酸奶，凝固的速度不一样，凝冻的口感也不一样，为什么？如果是用同样的菌种来制作酸奶，菌种的用量也一样，那么酸奶的凝固情况，取决于乳酸菌 的生长速度和牛奶中蛋白质的含量和质量。同样在刚刚凝冻的状态下进行比较，牛奶的蛋白质含量较高、分子量较大的时候，制作出来 的酸奶凝冻比较结实，稠度大；反之，牛奶蛋白质含量过低，或者分子量较小，凝冻状况 就会比较脆弱，甚至无法凝冻。牛奶蛋白质的

7、分子量本来非常大，如果分子量变小，通常是 因为原料奶中微生物含量过多，那么微生物分泌的蛋白酶也会太多，蛋白酶就像剪刀一样， 会把蛋白质的大分子切碎。如果牛奶中含有过多的抗生素，乳酸菌难以快速繁殖，那么酸奶 凝冻的速度也会比较缓慢，甚至难以凝冻。所以，某种意义上来说，一种牛奶（不考虑添加增稠剂的情况）做成酸奶的速度又快，稠度 又好，说明它的品质令人满意。8可以用奶粉来自制酸奶吗？婴儿配方奶粉可以吗？奶粉加上水，就是复原乳，可以用来做酸奶。前提是加水的量合适，大概一份无糖纯奶粉要 加7份水，像普通牛奶那样加入菌种就可以发酵成功。只要用的是优质的奶粉，成品酸奶的 质量并不逊色于普通新鲜牛奶做的产品。

8、需要注意的是，甜味奶粉中含有大量的白糖，稀释了蛋白质的含量，所以需要少加一些水, 让蛋白质含量达到纯牛奶的水平，才能做出酸奶凝冻。一般来说1份甜奶粉加4-5倍水就行 了，具体比例可以看产品的蛋白质含量来定。比如说，奶粉的蛋白质含量是18%,那么1 份奶粉加上5倍水之后，蛋白质含量就是3%,正好和普通牛奶一样。一段婴儿配方奶粉的蛋白质含量较普通牛奶低，乳糖含量却要高得多，如果按普通奶粉那样 来加水，是无法做出合格酸奶的。所以，加水量要降低到给婴儿食用时的三分之一为好。由 于乳糖含量非常高，所以做出来的酸奶会比较酸一些。而一岁以上较大宝宝的奶粉的蛋白质 含量已经接近普通牛奶，因而可以用来做酸奶，略

9、减少一点加水量就可以。9想做低脂酸奶怎么做？低脂酸奶很好做，只需要用脱脂奶粉或低脂牛奶做为原料,正常加入菌种发酵就可以了。 乳酸菌们很适应低脂肪的生活。如果想加入其他不饱和脂肪也没问题，比如在做酸奶的时候 在低脂奶原料中加入杏仁油、橄榄油、亚麻籽油等搅匀，然后都可以正常发酵。10做酸奶可以不加糖吗？加的糖会被乳酸菌分解掉吗？理论上说，做酸奶完全用不着加糖。只是这样做出来的酸奶乳酸味道很尖锐，多数人感 觉难以接受。一般来说，只要酸奶凝固就算是发酵完成。很多人把酸奶放在那里发酵十几个 小时，因为发酵时间过长，产酸的数量过度，酸味会更浓。加糖可以平衡糖酸比，令口味酸 甜适口。但因为加糖会降低酸奶的健

10、康价值，并增加热量值，所以通常推荐尽量少加糖，让 酸奶的酸味不那么难受，能够下口，就可以了。市面上的酸奶通常加糖比例在7-10%之间， 而家制酸奶的加糖量可以低到3-4%,就能让人吃下去。甚至有少数人能承受完全不加糖的 酸奶，很多国家也有这样的酸奶产品销售。酸奶制作过程中，乳酸菌们并不会分解蔗糖，它们只会分解乳糖。所以，先在原料奶中 加入白糖再发酵，做好之后的甜味并不会减少。为了使酸奶有适口甜味，同时又不会吃进去太多白糖，一个解决方案是直接加切碎的水 果干。因为水果干虽然含糖高达60-80%,但它们同时含有大量的钾、铁、膳食纤维和抗氧 化物质等健康成分，在健康角度上说，比用白糖增添甜味要合算很

11、多。11自己做的酸奶放两天就出水是怎么回事？这种黄色的水能喝吗？酸奶发酵过度的时候，凝冻会发生收缩，容易出现黄色的水。在储藏过程中，也会出现 凝冻不断收缩变形，黄色的水不断渗出的情况。这种黄色的水就是所谓的乳清，运动员用 来增肌的乳清蛋白粉和配制婴儿奶粉用的乳清粉,就是从乳清里面提取出来的。它无毒无害， 除了含有容易吸收的蛋白质，还富含钙和维生素B2。实际上，黄色就是因为富含维生素B2 的缘故。所以，一定不要把这些黄色的水扔掉。12自制酸奶做好之后要怎么保存？做一次酸奶喝不完，能存放多长时间？自制酸奶最好及时放在冰箱中冷藏,如果一次吃不完,每次用干净勺子舀出来一部分吃, 余下的仍然放在冰箱当中

12、为好。建议保存时间不超过3天。随着保存时间的延长，凝冻会不 断收缩，析出乳清，口感会慢慢变差。其实，酸奶发酵过程中，凝固是有过程的。刚刚凝固的时候，酸奶的质地最为细腻，表 面极为平整，用勺子舀起来吃时，质地比较粘稠。如果在凝固之后继续保温发酵，就会发现 酸奶的表面出水，或者有小的凹陷，质地也变得不那么细腻，酸味过浓，活菌总数也会逐渐 下降。所以，做酸奶的时候要注意多打开观察几次，只要凝固了就要及时取出来放入冰箱冷 藏。冷藏一夜会让酸奶的香味变浓，这是因为微生物虽然在低温下停止产酸，却会产生香气 物质，让酸奶比刚做好的时候更加美味。简单美味的油煮菜很多初学烹调的人，特别是爱漂亮的女孩子，都有点害

13、怕炒菜。火候不好把握，如果控制不 好油烟，不仅伤皮肤，还增加肺癌的风险。做完了饭之后，厨房擦洗还很麻烦。相比而言，煮菜就要简单多了。一百度的水，温度不会更高，不产生任何致癌物。只是，大 多数人都有一种偏见，认为煮菜没有炒菜那么香的味道。煮肉炖鱼也就罢了，只要一听到煮 蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。不过，还真不要贸然说出煮蔬菜难以下咽这样的话来，因为没有吃过的情况下，人们没有感 性经验，仅凭想象往往无法做出正确的判断。比如说，我家多年吃各种类型的油煮菜，一 直觉得非常好吃。网友蒸煮拌说：现在不怎么喜欢吃炒菜了，那怕是炒蔬菜，总觉得油太多，倒是喜欢吃 水煮蔬菜（里面放点点鸡油）。可能是肠胃已经

14、习惯了这种健康饮食模式了。对此我深有同 感：加少量油煮的蔬菜怎么吃都舒服，炒菜则要看火候和油质。油不新鲜、多次加热过，或 者油温太高、锅里着过火的，吃了胃里都别扭。油煮菜的简单版，是我母亲在二十多年前先尝试的。她是个江苏人，以前一直遵循炒菜的路 子，也用鸡汤肉汤煮蔬菜。但是，到了四十多岁的时候，她工作特别忙，家里的油烟机也不 太给力，于是开始探索不用油锅的烹调法一一先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去 煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以 无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。当然，为

15、了增加美食感觉，煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可 以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人，可以 不加盐，直接加与日常加盐量相当的鸡精，保证在减盐的前提下获得鲜味。这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不 浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜不是炖汤，水不 能多放，煮菜的时间也要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特 别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。不过，油煮菜也有很多变形版。如果家里有条件的话，用鸡汤肉汤骨头汤煮的菜自然最好， 只是

16、大部分家庭用肉汤煮菜的时候，汤总是比菜多得多，不像上面所说的油煮菜那样，只放 少量的水。没有鸡汤肉汤，又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱姜蒜之类，加一碗清水和海 米/虾皮，煮沸后放入菜，翻匀盖盖子炳半分钟，再煮一两分钟，关火，加盐调味即可。油煮菜的另一种常见美食版就是上汤蔬菜，不过这是我若干年后才吃到的。先放少量油煽 香蒜片，然后加水或鸡汤，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。讲究的还放少量火腿片。皮蛋 中的碱会让绿叶菜保持绿色，但会破坏维生素C和维生素B2,故不提倡。其实把皮蛋换成 切碎的煮鸡蛋，汤也是很鲜的，菜的味道也不错。最开始，我觉得母亲的简单版油煮菜做法比较另类。后来自己也这么做时，发现它的确方便 又健康，尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比，它无需起油锅的好处是无与伦比 的，而少汤的好处也非常突出一一如果放汤多了，那么在同样的咸度下，多喝汤就等于多吃 盐，不喝汤又难免