第一课、认识走路.docx

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1、第一课、认识走路一、概况1、发力走路姿势、根源型发力（偏好）2、走路让小腿的肌肉变多：姿势；做功，有力的方向；抵消向前的动作（向左右）第三种情况，躺在床上就能感受到小腿的紧绷图片一3、比目鱼肌：跟腱短、小腿偏下、小腿宽腓肠肌：粗的女生很少，但是也有参考图片-1图片二(C)支律中期(A)足践触地开始着地(B)承重初期全足若地n收now小不以向(D)支押末期(E)摆动前期足双高地足尖高地坦离地面图片三4、比目鱼肌：控制脚踝(向下踩)，从B至lE(摆腿时，脚尖离地面特别远，可导致腿粗。)腓肠肌：腓肠肌可以完成屈膝。参考图片二、三【重点语录】用正确的结构在适当的时候做正确的发力且这个力越大越好，这个才

2、是让腿细的方法，不是让你不动。二、站立与平衡站立衡重心人体重心的概念不能和静物相比较因为身体处于不断活动的状态就好像”杂技演员指尖上的木棒”手指和木棒并非处于无限静止状态手指根据木棒的移动调节发力无意识中，身体的肌肉不断收缩图片四1、走路是重心移动的过程，只有你在站着的时候才可以感受到重心。2、站立：你的重心投影在你的支撑面内。（支撑面：双足横向的面积）参考图片四【重点语录】教大家一个识别小腿有没有发力对你变粗有没有影响的方法：如果你站立时，让小腿放松后，重心偏移了，那么说明你的站立很依赖小腿的。但如果你让小腿放松后，重心没有偏移，且身体没有晃动，说明，你是在走路的时候让小腿变粗的。动力链概念

3、：指几个部位通过关节连接而组成的符合链。又分开链、闭链开链：远端是自由的，如四肢闭链：运动链的远潞且合成环状，如骨盆带迈腿动作：开链落地支撑：闭链由于人体是由各运动链组成的,所以每一个动作的发力形式都有常多种。行走益见在向前运动，姿势只是表象，根源是力的源头图片五3、开链（想象出拳）：甩鞭子（大腿粗的一般都是大腿单独发力，参考腹盆步，利用腹部可以把大腿从后面甩到前面来）。闭链（想象俯卧撑的身体部分，四肢固定不动）步亍状态基础因子1 .时间因子：如足跟W嵯U足尖离地的时长2 .距离因子：步幅长、步宽、步向角3 .步速:10米/所需要时间（秒）行走的力量发生在肢体近端，只能通过长期观察才能捕捉图片

4、六4、走路走的慢，是一个肌肉利用率非常非常低的方式。走路是全身性的，是链式的,如果走的慢的话，这条链就组装不起来。重点观察身体与前额面Y轴的偏离骨盆的旋转性与角度胸廓的旋转性与角度5、图片七、行走时身体偏离中轴线、骨盆的旋转，走路的时候可以看下自己两边胯，看它向前旋转的幅度和时机、胸廓的旋转，一般男性会比较多关于，上身转还是下身转。如果上身不转下身转，说明起码你有骨盆步，你的腹部是可以发力的。但如果你转的是上身，骨盆没有转的话，说明你发力靠腰部。因为这时,前面那支腿一旦落地，支撑住身体之后，腰部的拧转式发力可以让上身转。这时候腹部是没办法发力的，因为骨盆步做相反的动作。了解了动作考量，了解了发

5、力之后，我们就要了解一下这个发力由什么部位在什么时候发出来的，这样才能针对性的解决局部的问题。a踝关节腓肠肌胫骨后肌比目鱼肌图片八认识骨关节。1、产生角度A的是踝关节，产生角度B的是跖趾关节，其中比目鱼肌和腓肠肌的伸缩都能引起踝关节的动作，但是，胫骨后肌可以引起跖趾关节的动作。2、从上面足部的姿势图可以看到，走路蹬地是由两个关节共同完成的，所以我们要设法把力量转移到胫骨后肌。这是让小腿变细的其中一个方法，走路的时候更少的依赖踝关节动作，更多的依赖跖趾关节，因为跖趾关节涉及到的肌肉是非常细小的，包括足底本身就是有力量的，这些力量的使用可以代替掉小腿外层这些粗壮的肌肉。3、但是如果只去考虑如何用跖

6、趾关节蹬离地面，没有办法的让腿变细。4、胫骨后肌的使用是针对某些人，能用上当然好，用不上也不代表瘦不下来。X向分力最大化最节省小腿三头肌发力图片九1、我们的走路下肢是靠能、膝、踝跟跖这几个关节全身配合，他们的配合方式决定走路时小腿肌肉需要发力的程度。2、小腿的力量贡献要看小腿的分力情况，这个情况可以体现在你走路的动作。左右两种，可以看出X轴的分力大小体现出走路向前动力的大小。这个胫骨的长度可以理解为力的量，这个对比可以看出X的大小。3、X长的（右边）小腿发力所形成的的力比较大，或者说走路的效率更高，是更好的方式。右边的分力大于左边。如果把左边的走路方式极端化，把腿想象成跟地面垂直,那么左边就是

7、原地提踵动作。也就是说力只有Y轴。所以走路骸、膝、踝配合可以决定小腿分力的大小或者小腿发力时机，只有让小腿呈现出右下角这个角度的时候，他的发力才是有最大的效率的。课后答疑时间、问：靠腰部发力是不是有那种走了久了腰痛的情况？答：其实走路腰的发力是最多的，但如果你腰痛的话要考虑一下你坐着的时候具体的姿势。、问：是不是要踮脚走答：没有让大家踮脚走，走路是向前的动作，你让你自己具备了向上的动量的话,就做了无谓的发力，而且当你的小腿跟地面垂直比较大的话，你的提踵动作就会让你向上，如果你的小腿跟地面呈现45。状态，你的提踵动作就会让你向前，这其实是发力时机的问题。、大家不要误会，走路的发力不是靠走路本身去

8、改的，也不是靠走路本身去强化出来的，是靠其他训练。不要想着通过走路就能变成什么样，必须要有一些训练去干预走路，不然的话，你对身体的感知还停留在现在，所有的发力都会有问题的。、想纠正走路，小腿发力就会越多。、问：脚踝很酸答：脚踝周围的肌腱很酸的话，说明你在走路期间，足底在走路支撑的结构是由问题的，一般扁平足整个脚踝都会很酸，还有就是你太依赖于踝关节支撑，这个力学的结构没有让臀能支撑的力量，这个姿势也有关。、减脂蹬自行车是最好的，尤其是有靠背的哪一种。、胫骨前肌本来就是耐疲劳肌群，你勾脚尖的时候可以感受到，走路的时候抬腿，腿在摆动的时候，你的胫骨前肌没有发力，你的足就会往下坠，会磨到地面，这是一个

9、错误的走路方式，为了让你的足不磨到地面，如果你的大腿、腹部或者你走路太慢了没有惯性，你的胫骨前肌就会发力，使得你的脚尖抬高，不蹭到地面。、如果根据你的鞋子后跟磨损程度或区域其实不太好总结出你的腿有什么问题。、问：X型腿会不会影响小腿，让小腿变粗？答：其实任何一种腿型都有可能让你的腿变粗，它取决于你的姿势，你的肌肉在拉长的时候，一般来说我们的肌肉在被动拉长的时候是最容易增长的。X型腿跟普通腿在走路的时候跟你站直的时候是不一样的，只有在腿支撑末期也就是你的脚后跟即将离开地面的时候，你的小腿肌肉才会有拉长的机会，这时候你腿呈现出的形态，决定了你小腿哪个区域会被拉长。10、问：发现腿细的鞋内侧磨损比较多答：这其实是重心控制的问题，我们在地上的时候，感受到足跟地面的接触往往是脚内侧，因为这个时候我们重心更偏向支撑面的中心，那么如果你单独支撑的时候,脚的内侧更能感受到跟地面接触的话，说明你的重心偏内。这时候跟一些重心往外偏的人对比，重心往外偏意味着，你单腿站立你重心肯定偏到外面，但这些人有能力让重心不怎么偏移，都是在脚内侧，这种控制重心的能力都是臀的支撑能力。还有另外一部分人，脚底小肌群发力，它可以让足自己做一个外翻动作，让足内侧按向地面支撑，靠小腿深层的肌肉。但不会单独强化，因为走路出来的姿势很难看。11、的确是不要想着走路的时候小腿不发力，要想着哪里发力。