耐力跑步长跑训练方法探讨.docx

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1、耐力跑步长跑训练方法探讨如何提升你的长跑耐力跑能力一、基本常识1 .长跑时的心率心率就是一分钟心跳的次数。最大心率=220-年龄（比如30岁,最大心率190）有氧心率=180-年龄（比如30岁,有氧心率150）首先我们知道心脏就像一个泵，每跳动一次，把带氧的血液释放到我们全身，心脏功能越强大，释放的血液就越高。所以在跑步时心率越低越稳定的人，心脏越强大。所以同样的速度情况下。有些人是有氧运动，有些人是无氧代谢。其次我们要知道，心率跟配速成正比的，你跑的越快，心率就越高。当你高心率维持一段时间，乳酸堆积，心率提高。很快你就会支撑不住。所以，我们就要降心率跑。也就是不要超过150心率的有氧慢跑。没

2、有心率手表，就用体感去跑，慢到你可以一边跑一边轻松的和人聊天的那种速度。我们的年纪不同，水平也不同，一开始压心率，你可能慢到一公里6分多，7分，甚至更慢，不过没关系，坚持下去，一般两三个月。就会出效果。你会发现，同样轻松的心率。你以前跑六分半，慢慢的，你会跑到六分，甚至五分多。那么坚持下去。心率不变的情况下，你的配速会变得更快更轻松。那么你低心率配速上升了，下限提高了，等你高心率跑的时候，你的速度肯定在进步。这是一个要慢的过程,慢慢打磨你的心率，增加你的有氧。所以慢跑就是慢跑，不能快。我们经常见到两种跑步高手:一种是跑得很快，心率也不高。这样的人我们往往认为是有氧耐力基础强大的人，一般长距离慢

3、跑（1SD）跑得多，有更好的成长空间；还有一种高手，跑得很快，但是心率很高。虽然心率很高，但就是很能扛，即使在我们认为的“快要跑崩”的高心率下，也能咬牙坚持。这种人一般来说乳酸门槛跑练得多，整个身体在高乳酸浓度下依然不会崩溃。业余高手往往多是第二种，喜欢跑速度，不喜欢跑长距离慢跑,不愿意花时间慢慢培养有氧基础，这样往往会让短期成绩很好，也难以有更高的突破。更高的突破一定来自于有氧耐力强。专业队无一例外都非常重视长距离慢跑，只有在这样的持之以恒的训练下，能力和耐久力才能得到加强。如果用盖楼来打比喻，长距离慢跑主要是强化地基深度；速度训练意味着增加楼的高度；乳酸门槛训练则是强化盖楼用的钢筋水泥结实

4、程度。我们说的在高乳酸浓度下依然比较能扛的高手，就是建筑材料比较结实，即使地基有点儿浅，也因为钢筋水泥好而能勉强撑起来,不过特别高的楼就会受到限制。有句话叫“十伤九快”，经常跑快的人，受伤是必然的。就是一辆车，天天150码速度去跑，机器也受不了。会过早的毁掉，机器可以换零件，人受伤的没办法换。一受伤，痛要自己受，之前训练那么久的成果也是白搭。还是一样看别人在训练。这就是我们以前错误的训练方式，每次都猛滋，猛跑，或者经常性的跑速度。所以才会有那么多人受伤。就是暂时性的速度快，很快他会达到瓶颈。而且经常跑速度，对身体非常不好。容易猝死，心肌肥大。我们训练目的是无伤的情况下，科学的，让自己进步，让自

5、己提高。所以还是要沉下心来打磨心率。就是国家队，他也是大部分时间慢跑，只不过他们训练到了一种高度。他们的有氧慢跑配速达到4分甚至三分多，也是一点一点的练上去的。2 .长跑时的呼吸不用纠结我到底是两步一呼，两步一吸，还是三步一呼，三步一吸，根据自己的节奏和习惯，怎么舒服怎么来。但是要注意，慢跑的时候，嘴巴闭上，要全程用鼻子呼鼻子吸。这种方法是细胞分裂法,这样会更高的锻炼自己的心肺。到跑速度的时候。才口鼻共用。让自己摄入更多的氧气。3 ,长跑时的步频步幅步频就是一分钟的频率，步幅是每步的大小，首先，我们以往的错误观点，我们总会说，不要“捣步子”，步子大一点。其实正确的是，我们应该高步频，小步幅。步

6、频要到180以上，比如你要往前走5米，你可以5步走过去，我可以10步走过去，5步肯定比10步来说步子大，相对来说它肯定有个向上的力，步子才会这么大。那么就是一边向前走，一边向上走。相当于一边爬楼梯，一边在往前走一样，那样更费力。而且腾空高，落地时间就会越长，更费时间。更不经济性。我们跑步就是单腿交替的过程，每一次腾空高，落地就会给我们膝盖造成更多的压力。所以我们应该高步频，等我们步频到180以上了。力量到了一种程度了。步幅自然就会变大，增加步频，第一个就是缩小步幅。其次，我们可以通过小步跑和高抬腿提高我们的步频。4 .长跑时的跑姿正确跑姿应该是核心稳定，上体正直，微向前倾。眼睛看前方,自然摆臂

7、，前不露肘，后不露手。而不是左右摇摆，身体乱慌，浪费体力。核心往前，去感觉骸关节发力，酸带动大腿，大腿是带动小腿。小腿是放松的。要找到感觉有人推着你一样。提膝折叠下压。落地的时候不是后脚跟先落地，因为后脚跟先落地会有制动的效果。相当于一边油门往前走，一边刹车。也不是前脚掌先着地，因为100米这类的短距离是前脚掌着地，五公里的长距离我们前脚掌先着地是受不了的。虽然有个别大神是有那样的方法。但是人家是大神，有强大的脚踝力量。最适合我们的，应该是全脚掌着地，而且脚落地时候，重心在我们身体下方，在我这个可以网上搜一搜视频，多跑才能慢慢感受。只有多跑才能慢慢轻盈。我们可以通过高抬腿，小步跑，后踢腿，跨步

8、跳，马克操这类的素质训练，优化我们跑姿。5 .长跑用的跑鞋很多人喜欢穿碳板鞋，因为轻弹.，提高速度。但是如果我们跑速度，或者比赛中穿可以，但是日常训练，特别是慢跑中。要穿缓震慢跑鞋。因为就是他轻弹，需要强大的脚踝力量。我们常穿驾驭不了。如果天天穿的话。对脚踝损伤比较大。而且碳板鞋那么贵，还是省着穿比较好。二、训练方式、方法1关于力量训练我们看大神跑步轻盈，脚下像弹簧一样。除了正确的跑姿，是因为他们有强大的腿部力量，稳定的核心和脚踝力量。一周两到三次的力量必不可少。比如半蹲或者深蹲，根据自身条件。选择自重也好,或者负重10到20斤，做五组，每组15到20个，遵循小重量，多次数多组数。而不是大重量

9、深蹲，那样只会训练爆发力。脚踝力量可以通过提踵来练习，同样也是多次数，少重量，或者自重提踵，一定慢下。这样才是训练脚踝，而不是小腿肌肉代偿。核心力量可以通过两头起，单杠悬垂举腿臀桥，平板支撑等手段来训练。6 .长跑时的乳酸阈值训练影响长跑的两个因素，一个是慢跑，一个就是乳酸阈值，当我们慢跑时，消耗我们身体脂肪与糖原。运用的是我们的有氧系统。当速度不断增加，到达一个就会由有氧系“点”，统转变为无氧系统，我们身体里的糖会形成一种无氧酵解供能形式，和一种酶相结合，直接去释放一种能量，也就是乳酸，当乳酸在身体里堆积到一个高点。还在跑步，这时我们就会感觉身体就会像灌了铅一样迈不动腿。所以我们就要进行一个

10、抗乳酸训练，也叫节奏跑。也就是围绕自己产生乳酸和排除乳酸速度相当的情况下。来提高我们自身的耐力。以五公里最好成绩的平均配速慢20到25秒，这样跑7到8公里。比如你五公里最好成绩20分钟，那么就用4分20或者4分25秒跑7公里。7 .间歇跑的训练首先我们应该明白什么是间歇跑？间歇跑就是一组或一次的训练后，严格控制时间，在身体还没有恢复的情况下，进行下一组训练。没组间歇距离有400,800,1000,或者更长距离。那为什么间歇跑？第一，提高我们摄氧量，增强心肺，提高跑步的经济性与效率。同时增加我们抗乳酸能力。间歇跑总距离一般来说等于我们目标距离或者大于我们目标距离。但是根据自身能力，去循序渐进的增

11、加。比如我们锻炼五公里，400米间歇跑8到12组。IOOO米间歇跑5到6组。每组间歇时间是我们五公里最好成绩平均配速快10到15秒，而且每组时间与休息时间一比一。比如5公里最好成绩20分钟，用3分50秒跑一千米为一组，休息3分50秒，再进行下一组。跑5到6组。间歇训练一定要严格控制时间。不能上来尽全力跑一组，然后歇菜了。下一组达不到要求时间。或者跑一组，休息个十来分钟。这样的训练就毫无意义。8 .法特莱克跑法的训练这种方法适合初跑者跑速度课，比如，快跑两分钟接着再慢跑一分钟。快跑两分钟的配速是五公里最好成绩的平均配速跑两分钟再继续再慢跑一分钟（速度不限）。然后继续再快跑两分钟，接着慢跑一分钟。

12、这样循环跑十组，也就是30分钟。基础稍微好点的可以跑50分钟。9 .热身与放松方法不管冬天夏天，跑前一定要记着热身，不是说稍微慢跑就等于热身。慢跑后，做几下高抬腿，后踢腿。或者开合跳这类的动作。让身体热起来。半蹲或者深蹲来十来个。这样可以让膝盖分泌滑液。就是今天我们进行慢跑训练，你也要原地活动活动。不能上来就跑。如果是比赛日，除了正常的热身，还要稍微冲两个50米刺激心肺。跑完以后，不能立马拉伸，走走缓个几分钟再进行拉伸，按摩。泡沫轴是比较好的放松工具，用泡沫轴进行全身放松。泡沫轴放松可以网上搜方法。每次慢跑以后，我们都应该进行素质训练。每次速度训练后，应该用冰水泡脚5到10分钟。每天晚上，应该

13、用热水泡脚。然后再次进行按摩放松。10 关于补剂的选择轻松多吃碳水，蛋白质一定要跟上。网上有卖的充能糖（也就是电解质饮料）。可以买点肌酸。如果比赛或者跑强度，可以喝一支葡萄糖酸锌口服液（很好的降心率）网上可以买五红汤和叶酸片。每天叶酸片两片，五红汤隔一天一袋（因为容易上火）。这两样东西可以提高我们身体的血红蛋白。11 关于休息和跑量增加有的人天天都跑五公里或者更多。这样反而不好。因为身体是需要休息的。我们可以跑一休一,或者跑二休一，水平高点的跑跑休一。但总是我们一定要休息一天的。劳逸结合进步才可以更快。跑量增加,周跑量不超过百分之十，比如这周跑量30,下周不能一下加到50,甚至60。那样身体扛

14、不住，夜非常容易受伤。12 1SD长距离慢跑法中文也叫长距离慢跑，比平时慢跑配速还要慢，增强距离。比如日常慢跑是6分30秒5五公里。那么长距离可以跑6分40秒甚至7分钟配速跑7公里。我们需要一周一次Isd。他不仅可以提高肌肉耐力和韧性,还可以增强心肺。还可以燃烧我们的脂肪。特点是慢而长。三、长跑计划的制定首先应该遵循“二八法则”，也就是百分之八十的有氧慢跑，百分之二十的速度训练。（如果是冬天的话，应该大部分时间都应该进行慢跑，一个月跑一次或者两次速度就行。）速度如果你是大体重，或者五公里比较弱，还不到25分钟，那么就跑一休一，慢跑就行，每次跑30到40分钟，可能是7、8分配速，不过没关系，但是

15、一定要记住，不管你是哪种水平，慢跑就是慢到鼻子呼鼻子吸气去跑，慢到可以和人聊天的轻松水平（有心率手表的150心率以内）。可能有些人能跑21分钟，甚至20分钟，但是让他这样的有氧慢跑，他配速才6分多。这样没事。这是一个降心率的过程。就是要慢下来。慢是为了以后的快。千万不要操之过急。这样坚持一两个月，你会发现,你跑步水平会逐渐提高。但是腿部和核心力量要两到三次,比如（下面所有跑者计划的慢跑配速只是参考根据，只要遵循慢到边跑边和人聊天说话那种速度就行）。周一640配速有氧慢跑40分钟。跑完做素质训练。100米加速跑两组，（稍微加点速冲一下，可跑可不跑。03*冏一腿部力量，自重半蹲和提踵训练各一百下。

16、20X5,核心力量，（腰部训练）周三同周一周四同周二周五同周一周六纯休息周日配速一小时慢跑这样跑一个月，再逐渐增加跑量和距离。如果你可以跑进25分钟以内，可以跑一休一，三次有氧跑，次长距离慢跑，和力量训练。可增加一次速度训练,周一620配速40分钟。跑完做素质训练。周二腿部力量，自重半蹲和提踵训练各一百下。20X5,核心力量，（腰部训练)周三速度训练，法特莱克跑，(第二周变成可以抗乳酸跑，第三周变成间歇跑这样循环进行)周四同周二，周五同周一，周六纯休息，周口620-640配速一小时慢跑。然后坚持一个月训练，逐渐增加跑量增加。如果你已经训练半年或者一年了。跑量上去了。心率也打磨的可以了。一周两次速度训练。如下,周一休息，腿部力量练习。提踵2