10天减掉10斤瘦身减肥之饮食美食篇.docx

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1、10天之内减掉斤正确饮食1减少摄入碳水化合物。想要迅速瘦身，应该停止从大部分碳水化合物摄入糖。单一或不好的碳水化合物包括了面包、面条、土豆等食物。所有碳水化合物都会分解成葡萄糖，给身体提供能量。在一项减肥研究中，减少摄入碳水化合物的人比减少摄入脂肪的人更容易瘦下来。 减少摄入碳水化合物有助于抑制食欲，降低血糖。 复合碳水化合物比较健康，存在于全麦、蔬菜、水果和豆类中。你可以适量摄取它们，不需要完全不吃。2不吃垃圾食品。垃圾食品会妨碍减肥，最好完全不吃，家里也不要囤积这类食品。抵抗住垃圾食品的诱惑，将食品储藏室、冷藏室和冷冻室里的垃圾食品通通丢掉。不要在提供垃圾食品的餐馆用餐。需要避开的垃圾食品

2、包括： 含糖饮料一这包括所有添加了糖的饮料，最常见的是汽水。一些果汁也加了糖。 披萨 白面包和面条 黄油或人造黄油 油酥点心、饼干和蛋糕 薯条和薯片 冰淇淋 加工肉制品和奶酪 高热量咖啡饮料 大部分速食 大部分加工食品 高糖食物3减少摄入糖。美国心脏协会建议成年女性每天只能摄取6茶匙糖（约100卡）。想要迅速瘦身，你可能还要减得比建议摄入量少一些。 不吃垃圾食品不代表你不会摄入糖。糖可能隐臧在面包、调味品和酱汁等食物中。一定要查看营养标签，确认食物的含糖量。增加蛋白质摄入量。这也许是减肥的关键。蛋白质能帮助你减肥，同时保持肌肉质量，帮助你更快消耗热量。考虑将推荐的蛋白质日摄取量（RDA）提高一

3、倍或两倍，帮助自己减肥。 推荐的蛋白质日摄取量取决于性别和身高。举个例子，165厘米高的女性每天应该摄取约90克蛋白质。 为了保持体重，普通成年人每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克。只要将体重（公斤）乘以0.8,就能得出你的推荐蛋白质日摄入量（克）。 健康的蛋白质包括脱乳清酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、肉排、碎牛肉、鸡胸肉、黄鳍金枪鱼、大比目鱼、三文鱼、凤尾鱼、海军豆、小扁豆和花生酱。5多喝水。研究显示用餐前喝470毫升水有助于减肥。这样能增加饱足感，并保持身体水分充足每天应该喝大概1900毫升水，以保持身体水分充足。如果有做运动，要喝更多水。喝足够的水，确保尿液呈浅色。6限制盐的摄入量。研究显示

4、减少摄入盐有助于快速瘦身。 不吃咸的食物，以减少盐的摄入量。许多汽水也含有大量盐。一定要查看营养标签，确认食物的含盐量。 减少摄入盐也有助于降低血压。 医生建议将每天的盐摄入量限制在1500-2300毫克。 加工食品的盐含量很高。如果你无法亲自做饭，一定要查看外面食物的营养成分。你摄入的盐可能比自己意识到的更多。7每天消耗的热量要比摄入的热量多500卡。为了减肥，你必须计算自己每天消耗多少热量，然后摄入比这少300500卡的热量。注意，摄入的热量不能减少太多。女性平均每天必须摄入不低于1500卡的热量，男性则不低于1700卡。口21一定要注意这一点。不要挨饿，否则身体会很痛苦和不舒服。 想要计

5、算你每日所需的热量，就必须考虑身体在休息和做运动时分别会消耗多少热量。 网上有许多有用的指南说明个别运动可以消耗多少热量。 网上甚至有一些程序可以帮你计算热量。你可以在网上搜索“热量计算器”、“热量追踪器”等。131 你需要摄入的热量取决于减肥目标、年龄、性别、健康水平和身高。如果你是165厘米高、68公斤重的女性，并且有在进行轻度运动，可以每天摄入约11001500卡的热量，以便每周减掉12斤。8少吃多餐。饮食健康配合少吃多餐，能让身体感觉更好，精力更充沛。身体不会感到饥饿，避免想要吃得更多。1141市面上有许多节食方法可以尝试，但最重要的还是限制每日摄入的热量。下面提供一个示例让你参考：

6、早餐230克水果，240毫升酸奶。 点心一110克浓味切达奶酪（90卡），或3汤匙鹰嘴豆泥（90卡）。 午餐一一大碗葛苣、番茄和少量低热量酱汁调配而成的沙拉。230克蔬菜或水果。 点心一3汤匙樱桃干（75卡），或2个舜猴桃（90卡）。 晚餐一170克烤鸡胸肉，230克西兰花，230克水果。 点心一230克无盐坚果或生的蔬菜。 每3小时进食1次，以维持新陈代谢的效率。9留意营养标签。记录你每天摄入的食物热量，包括饮料和点心。你可以将营养标签中标注的热量和其它有用的营养信息加起来。营养标签有许多有用的信息。 推荐用量。 热量和来自脂肪的热量。 各种营养的百分比以及每日需求量的百分比。 补充说明一列出各种营养的推荐日需求量。