无器械塑形计划.docx

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1、饮食早上酸奶*1+鸡蛋*1拴麦面包*+麦片*2/杂粮粥*1加餐苹果/香蕉*1（可加酸奶）中午蔬菜*2+鸡胸肉/鱼肉/牛肉*1+米饭*1加餐苹果/香蕉*1（可加酸奶）晚上蔬菜5M+西红柿/黄瓜*1+杂粮粥*1注：（1）午餐/晚餐无油少盐水煮。（2）杂粮粥配方：慧米+红豆+黑豆+大米+小米+枸杞+花生+红枣。（杂粮粥即可）训练计划早上：慢跑3060min57点训练：自重训练：10次波比跳20次深蹲30次下蹲（左右脚各15次）40次V型上举50次开合跳60秒平板支撑注意：每完成为一组，每组间歇60s,46组，初始4组。器械训练周一：肩部+手臂（哑铃）肩部：每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。姿哑

2、铃推举8*3动作要点：背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复。哑铃前平举8*3动作要点：站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。哑铃侧平举8*3动作要点：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。直立哑铃屈臂8*3动作要点：站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准。手臂：每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。上臂卷曲8*3动作要

3、点：坐姿，双腿打开比肩略宽，如图所示，右手持哑铃，肘部作为着力点，顶住大腿内侧支撑，左手支撑身体，却跑上身在运动过程中不动。三头肌伸展8*3动作要点：动作：坐姿，平视前方，臂弯曲，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱二头肌的力量，举起哑铃过头。体侧弯举8*3动作要点：坐姿改站姿，双腿微微分开，双手持哑铃置于身体两侧，保持身体直立，弯举哑铃，让你的拇指尽量靠近肩膀，然后降低。过程中保证身体不随着手臂晃动。手腕弯举8*3动作要点：坐姿，双腿微微分开，避免两个哑铃相撞的距离。掌心向上，手持哑铃，利用小臂与手腕的肌肉发力，在手腕弯曲的范围内尽可能地举起，回落。周二：腹部：每个动作间歇30s,每组动作

4、间歇10s。腹肌轮10*3上腹部10*3直腹部10*3（刚开始可将腿部微微靠墙）下腹部10*3腹外斜肌10*3周三：胸部+腿部胸部：每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。普通俯卧撑8*3窄距俯卧撑8*3宽距俯卧撑8*3下斜俯卧撑8*3训练部位：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，关键是肘部用力向竖直方向用力。上斜俯卧撑8*3动作要点：双手放在高于水平的位置.，间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地,用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态。腹肌收紧，吸气。两肘弯曲，身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。腿部：后

5、腿抬局蹲8*3深蹲8*3动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。俯身抬腿8*3动作要领：把腿部向后蹬，过程中在抬至水平前把腿伸直，使用臀部肌肉把腿举起来。凳上抬腿8*3动作要领：收腹，在做的过程中让身体悬空，使腰部离开地面，位于下面的腿向上抬动，后缓慢放下。平躺大腿侧开8*3动作要领：平躺在地上，收紧腹部。两腿伸直，缓慢向两侧打开，过程中保证腿部伸直。每个周一至周三为一个循环，周四任何运动都不做，保证身体得到充足的休息。周五至周日为第二个循环。本计划强度略大，训练前应进行热身运动和训练后的身体拉伸，避免受伤。计划中的器械训练的次数为基本次数，适应后可增减单组次数或者增减重量。