爬山优缺点、不宜爬山人群及老年人爬山准备和注意事项.docx

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1、爬山优缺点、不宜爬山人群及老年人爬山准备和注意事项普通人爬山优缺点优点预防心脑血管疾病：山中森林和植被的面积远非城市中的绿地花草所能比拟，在山间行走，对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能很有益处。另外，山野的空气中含有较多负氧离子，其能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压及刺激造血功能。经常爬山还能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉粥样硬化,增加心血管的口径、冠状动脉的血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高。延缓衰老：人体的正常代谢中会产生一种叫自由基的有害物质，它能破坏细胞膜，溶解正常细胞，引起人体组织衰老，甚至导致变异。而负氧离子可以有效结合自由基，使之

2、排出体外。缓解视力疲劳：山野之中，尤其是在山巅上，目光放远，可以很好地缓解视力疲劳。锻炼骨骼和肌肉：爬山对骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老。爬山可以促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。山间道路坎坷不平，穿行此间，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人的肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体的灵活度。放松心情：爬山能改善人的中枢神经系统功能，使人精力充沛、动作敏捷、工作效率提高；可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的

3、疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量；可以陶冶情操，保持健康心态。消耗多余脂肪：人体内的日常糖代谢属于有氧代谢，爬山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内糖代谢大部分转为无氧代谢，加之爬山运动量较大，山中野餐难以满足热量需求，爬山能大量消耗人体内聚集脂肪组织，尤其是腰腹部脂肪组织。缺点爬山也有不利的一面，因以下肢运动为主，故对膝关节的磨损较大。膝关节只能前伸后屈，周围肌肉很少，血管稀疏，结构复杂。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不慎，就有可能发生拉伤、扭伤、劳损等。骸骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成损伤。尤其是中老年人，由于年龄的增长，骨质流失是不可避免的。一旦膝关节磨损,几乎是无法恢复的。其次

4、是踝关节，它虽然面积不大，却担负着全身的重量，容易因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而赢伤。爬山者经常发生韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，主要是微细纤维的撕裂，会导致局部肿胀。一经发生，应停止活动，并辅以适当的功能锻炼，数日后即可自愈。如有骨质损伤，则另当别论。爬山是重体力活动。爬山者易出现汗流狭背、呼吸急促，会导致体内水分大量丢失，需要及时进行补充。但喝水最好多次少饮，一次进水太多会增加心血管的负担。不宜爬山人群人群慢性病患者。如高血压、慢性肾脏病、血液病、慢性气管炎和痛风等疾病患者。关节疾病患者。爬山时，膝关节的负荷会加重，进而引起软骨磨损，损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适。心脑血

5、管疾病患者。爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人爬山会加重心脏负荷，容易诱发疾病。老年人爬山准备及注意事项爬山前做足准备携带必要的生活用品及其他物品，如食物、水壶、毛巾、草帽、照相机、望远镜及娱乐用具等；还要根据老年人的身体条件准备常用的药品，以备急用。根据老年人的年龄和体质选择爬山路线，应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，且山峰不宜过高。通过天气预报了解当天的天气情况，避免遇到大风、下雨等恶劣天气，选择在风和日暖的天气爬山。上山时间不要太早，老年人一般视力不好，摸黑出门容易出危险。此外，早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老年人猛地受到冷空气的刺激，容

6、易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心肌梗死。早饭后再去爬山比较好。冬天最好等太阳出来后再去爬山。下山时间不要太晚，并随身携带手机。爬山前应先做热身活动，然后根据呼吸频率逐渐加大强度；爬山速度不宜过快，以喘气不明显、没有不良反应为标准。爬山时注意安全老年人爬山时应注意随时补充水分，不仅能将血液稀释，还能避免运动造成的缺水情况，可以尽快恢复体力。老年人爬山时应注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。老年人腿脚不太灵便,爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾。老年人在登山途中若出现气喘、缺氧，不可勉强登高，可在原地停歇,并做1012次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后再慢速前进。老年人在爬山过程中若要休息，应长短结合，长少短多。长休息是先站一会儿，再坐下休息；短休息以站着休息为主。休息时，不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应选在背风处，先休息一会儿再进餐。老年人在爬山过程中若发生扭伤,切忌局部按摩,最好冷敷2030分钟，便能达到消肿和止痛的作用。出发前可以随身带一点创可贴、紫药水等物品，以备不时之需。爬山是一项需要承受负荷的运动，如果你的心脏功能平常能够承受一些活动的话，在爬山的过程中就能负荷一些突发状况，但如心脏功能不好，建议还是不要爬山，假期游玩可以选择其他活动