居家隔离心理自我调适指南.docx
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1、居家隔离心理自我调适指南目录1 .积极意象练习22 .改变呼吸方式的技巧43 .两侧刺激44简单放松小贴士7相片想象7卡通人物7容器想象8宇宙光流85.原理9练习方法的效果因人而异,练习遵循适合自己的原则,如果你感觉到有效,就可以反复练习;如果感觉到不适,请立即停止该项练习。1 .积极意象练习请回忆一个让你能感受到积极情绪的情景,它必须是一段积极的经历,没有任何消极的东西/记忆能和这段经历产生联系。或者如果你喜欢,它也可以是让你有种平静感觉的地方。我们寻找的是这样一段记忆,它将帮助你找回一段积极情感,让你能够随时想起来,用来替代那种烦恼的感觉。如果你无法找到一个安全或平静的地方,不与任何消极的
2、事情产生联系,那么请不要再继续做这个练习。同样,如果消极的感受出现,也请停止这个练习。如果你感到很舒服,觉得自己有一个很棒的记忆联系,能够带给你安全或平静的感受,那么我们就可以继续做这个练习。首先请读完这段文章,然后开始做第一步。一会儿我要请你先闭上眼睛,按照下面的指令练习一分钟左右的时间:请回想当时情形中的一个场面,注意这个场面中的各种颜色,以及与之相连的任何其他感官经验。注意你这时候的感受,注意你身体涌上来的种种感觉一一你的胸脯、肚子、肩膀或脸庞。注意你是不是感觉非常棒、非常好,是否有积极的感受,然后睁开眼睛。现在请尝试一下。你有没有发现回想一个景象,然后让自己和这个景象伴随在一起,注意各
3、种颜色、注意其中有些什么,让这些感受得以出现?如果积极的感受出现,现在请确定可以恰当描述这种情感的一个词比如“平和”这个词可以描述这种感受,或“树林”,这个词能够描述当时的景象。这就是那段经历的一个标签。在这一段结尾的地方,我会让你再次闭上眼睛,然后回想这一景象,注意那些愉快的感受,然后在心里说出那个词。随着你让自己完全融入当时的场景并不断在心里重复那个词时,只要注意你的感受。过一会儿之后,再睁开眼睛。现在请闭上眼睛开始做上面的步骤。如果那些积极的情感出现的话,那么请你再重复做一次,闭上眼睛,回想当时景象,然后回想那个和景象一起出现的词。继续不断地连做五次上述步骤,每次大概花上一分钟的时间。这
4、将有助于强化两者之间的联系。2 .改变呼吸方式的技巧现在让我们再做一次“安全地带”的练习,但是这次请注意在你想到上述意象和词语时自己呼吸的变化。在你感受到积极情感出现之后,请把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。这就是在你感到安全或平静的时候你的呼吸方式。这也是一个很有用的技巧,因为不论何时如果你感到压力很大,你的呼吸方式就会发生改变,通常情况下它会往身体更上方移动。如果你注意到这种现象发生,你就可以把呼吸慢慢压低,回到放松状态时的方式。那么现在请闭上眼睛,再练习一次。3 .两侧刺激一旦你找到了那个安全或平静的地方,你就可以使用一种帮助你增加积极情感的方式:用交替轻拍的方
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