人群营养专栏-RavenLin.docx

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1、人群营养专栏旅行途中带什么食品好？游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣；年节十分，探亲访友、合家团聚，也是人生 的一大幸福。然而，出门上路总是要耗费很多时间，正所谓在家千日好，出门一时难，离 开了熟悉的家庭餐桌，每日以面包、方便面为食，不仅难以适口，而且在营养上也不平衡。 旅行期间体力消耗大、精神高度兴奋，特别是回家过年过节，可能还携带现金、礼物等，为 了防盗需要非常小心。这种兴奋和紧张的状态，就会带来更多的营养素消耗，不注意饮食怎 么行呢？先分析一下旅游者可能会缺乏什么营养素。旅游途中经常食用的食物为面包、方便面、 火腿肠、茶鸡蛋、咸菜和甜饮料。面包和方便面可以供应人体热能，但是其中蛋白质

2、含量很低，维生素和矿物质也比较缺 乏。常温能保存的火腿肠中主要成分是大豆蛋白、淀粉、肥肉和瘦肉，由于成本不高，其中 蛋白质的含量并不很高，而脂肪、淀粉和水分的含量较多，维生素和矿物质也比较缺乏。而 那种需要冷藏的各种熟肉制品，带在路上并不安全，因为它们在非冷藏条件下很容易滋生致 病菌，比如肉毒梭菌。茶鸡蛋中富含蛋白质，有B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。咸菜中含有大量的氯化钠和较多的纤维素，但维生素已经在加工中破坏殆尽。甜饮料中 含有10%左右的精制糖，但几乎不含其他营养素。由此可见，旅游途中难以满足的营养素主要为维生素C、钙、铁等微量营养素，如果不 吃鸡蛋，则蛋白质、维生素A、维生素B族也

3、容易缺乏。吃火车上的盒饭又怎么样呢？火车盒饭通常的问题是蔬菜不足，烹调油腻，不是太咸就 是太辣。这样的食物或许比较容易保存，但是营养价值相当不如人意。至于长途车休息区的 食物，也常常有口味不佳，价格偏贵，蔬菜不足的问题。那么，怎样安排旅行中的饮食才能达到平衡膳食的要求呢？一个简单易行的措施是喝牛奶。牛奶中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族， 它既解饿，又解渴，是老少咸宜的好食品。旅游时带上几盒纸盒包装的纯牛奶（注意要选择 常温保存期为半年以上的盒装奶，而不是需要冷藏的消毒奶），路上喝两盒，既解饿又解渴， 对补充营养很有益处。如果不爱喝牛奶，带点酸奶也很好，酸奶在室温下放多半天还是不妨 碍安全

4、性的，虽然乳酸菌会大批死去，但营养价值还在。如果买不到盒装牛奶和酸奶，车上 有热水，冲泡一杯奶粉也是一个好办法。另一个有益的措施是吃水果。在外旅行时蔬菜较难保证，但购买携带水果并不困难。虽 然水果的营养价值不及蔬菜，但仍然对补充维生素和矿物质有所助益。营养价值较高的水果 有掰猴桃、草莓、山楂、大枣、柑橘、芒果、西瓜等。纯果汁在加工过程中损失一部分维生 素，而且糖分较高，不能代替鲜水果，但毕竟便于携带，路上喝一小盒还是有益无害的。还有一个方法，就是恰当地吃些零食。淀粉类甜食对健康益处不大，而瓜子、开心果、 松子、杏仁、葡萄干、无花果干等坚果和干果类零食营养丰富，可以补充正餐不足的营养素。 如果这

5、些坚果油籽不太咸，路上吃一两把还是合适的。不过，如果有咳嗽、咽炎等情况，就 不要吃炒干的咸味坚果和瓜子了。薯片、锅巴、酥脆饼干、萨其马之类携带方便，但均属于不健康食物，除非是没有其他 东西吃又很饥饿的情况下，否则不应当成为旅行途中能量的主要来源。由于出门旅行必定带来疲惫和紧张，营养素消耗量较平日增加，如有可能，最好在旅行 前携带复合营养素，以便在饮食不够周全的时候随时补充。螺旋藻片、果蔬片等产品可以部 分弥补蔬菜不足的问题，也不妨每餐吃上十几片。乳酸菌制剂有助于消化，还能帮助预防路 上发生肠道感染，在咨询医生之后，可以考虑给孩子带点备用。喝酸奶吃水果怕凉的人，可以带着杯子和餐盒，上车之后冲杂粮

6、糊、芝麻糊、燕麦片、 奶粉，喝热乎乎的东西比较舒服，也可以用热水把八宝粥罐头和烫热。不必总吃方便面。如 果胃里容易反酸，可以带点榨菜，带点生花生或炒黄豆，少量嚼一嚼。此外，旅游中还要注意多喝水，以排泄体内废物，弥补出汗的损失。由于节日的车厢通 常比较拥挤，有些人害怕上厕所麻烦而不肯喝水，但这对健康是不利的。如果能结伴出行的 话，去卫生间的时候要请同伴照顾好自己的携带物品。总的来说，旅行中携带的食品应包括提供能量物质的面包等淀粉类主食、提供蛋白质和 B族维生素的鸡蛋、提供蛋白质、钙和多种维生素的奶类、提供维生素C和矿物质的水果、 提供矿物质和维生素的干果和坚果类零食，以及矿泉水。带好杯子是必须的

7、，这样就能用热 水泡开各种干食物。甜饮料、火腿肠、各种膨化食品和糖果之类对营养素供应意义不大，不 是旅行中的必需食品。新妈妈的饮食注意事项估计没有哪个国家像国人这样重视新妈妈的饮食了。刚生完宝宝的新妈妈特别辛苦，饮食生 活禁忌无穷多，一怕受寒，二怕回奶，有些地方甚至不允许吃水果和蔬菜，天天还要喝各种 汤水，最近甚至还有月子里只能用米酒煮饭做汤的说法。到底新妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情只有基本原则，而没有一个标准答案。每个 产妇的身体状况和营养状况都不同，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方气候、物 产和家庭条件也不相同，所以孕妇和产妇也没有一个准确的食谱。只需要知道一些基本原则， 然后

8、按照消化能力和口味去吃就可以了。刚生产后一两天，产妇身体比较疲劳虚弱，消化能力差，宜吃极易消化的食品，比如传 统吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、鸡汤软面条等都合适。如果喜欢甜食，可以喝 点醪糟蛋花汤、桂圆大枣苹果汤之类，加几片山楂，有营养又好喝。过几天，产妇消化能力 基本恢复，就可以正常饮食了。产妇第一个月的饮食要点是多补铁和钙，以及蛋白质。如果身体不算瘦弱，则不需要增 加脂肪供应，因为怀孕时身体已经存了几公斤的脂肪，准备在哺乳的时候用上。如果产后体 重超标很多，更要注意选择清淡少油的烹调方式。妈妈需要的是蛋白质、维生素和矿物质， 脂肪并不需要补。补充蛋白质很简单，每天吃75克肉，75克

9、鱼，1个蛋，半块水豆腐，再加上2杯牛奶 和300克主食，足够满足需要，无需用蛋白粉之类，也不需要顿顿大条鱼大碗肉。如果失血 多，红肉或动物内脏可帮助补铁。如果新妈妈是素食主义者，可以用黑芝麻、花生、红小豆、 黑豆、各种坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，帮助补充铁和蛋白质。同 时要多吃蔬菜和水果，最好能服用维生素C片，因为补充维生素C可以促进植物性铁的吸 收。如果对牛奶没有不良反应，母乳妈妈每天宜喝2杯热牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加 上水豆腐、坚果和绿叶蔬菜，能补充足够的钙。因为乳汁里会跑掉很多钙，如果食物中钙供 应不足，妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，容易发生骨质疏松

10、或软化。可以服 用成年人用的复合维生素矿物质增补剂，按说明每日1-2粒，记得一定要进餐时服用才好吸 收利用。哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3-4杯水、牛奶、豆浆或汤，补充 哺乳需要的水分。但是要记得，哺乳并不需要汤上面那层油，最好除去之后再喝，否则肥肉 会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖。那些乳白色的浓稠汤汁，其实未必有很多营 养，而是蛋白质和脂肪的乳化产物，脂肪含量比较高，不要迷信它。月子里运动少，一定要注意多吃蔬菜和杂粮，避免纤维太少发生便秘，不能顿顿白米饭 +鱼肉蛋。老人家说冰冷的食品不能吃，但蔬菜做熟了吃是没有问题的。蔬菜中的钙、镁、 钾等成分不怕热，即便略煮软些

11、，对提供矿物质和膳食纤维还是很有帮助。不要担心喝杂粮 粥影响哺乳，实际上杂粮中的丰富维生素BI还有利于泌乳呢。过去北方人喝小米粥，很有 科学道理，因为小米里的维生素BI和铁的含量远远高于精白大米，正是产妇所需要的。从第二个月开始，不用额外补铁了，因为身体的创伤已经基本恢复了，月经还没有恢复 正常，铁的需要量减少了。但如果哺乳，就要继续补钙，牛奶酸奶还是一样喝，同时按胃口 增加食量就好了。如果不喂奶，就不需要多吃东西了，要恢复到孕前水平，甚至要控制炒菜 油和主食的量，否则就会持续发胖哦！假如喂奶的同时注意控制烹调油，少用煎炸炒，多用蒸煮炖拌的烹调方法，少吃油腻食 物，哺乳就有减肥的作用。因为膳食

12、中油脂和能量不够的时候，妈妈就会自动从身体中取出 一些脂肪，分泌到乳汁里供应给宝宝，这样就能自然而然地瘦下去。只是要记得，油脂可以 少，蛋白质、维生素和矿物质不能减少。乳汁的质量，和妈妈的饮食很有关系。特别是水溶性的维生素，只要妈妈的食物中发生 缺乏，乳汁的含量也会下降，比如维生素Bl、B2和维生素C。维生素BI缺乏严重的时候, 婴儿甚至可能因为婴儿脚气病而猝死！不要顿顿精白米饭，多吃点粗粮、豆类和薯类，妈 妈的乳汁就能保证足够的维生素BL有奶类、蛋类和绿叶菜，维生素B2就不会缺；多吃新 鲜蔬菜水果，维生素C就很足。这样吃，不仅宝宝受益，新妈妈也能精神十足，而且体重容 易恢复。很多妈妈以为哺乳

13、会有损身材，其实不然。哺乳是大自然的安排，既能帮助子宫复原， 帮助恢复体形，还能减少乳腺癌的危险。只是哺乳期减肥不能用那些有损健康的快速减重方 法，而只能慢慢减肥。有位妈妈告诉我，因为孕期没控制好体重，生完孩子比孕前胖了 20 多斤。听我的建议之后，哺乳期间每天晚上喝杂粮杂豆八宝粥替代白米饭，6个月轻松减肥 20斤，乳汁一直很充足！哺乳的妈妈要注意，不吸烟，不饮酒，不服药，少喝茶和咖啡，少吃外面买的加工食品， 少下馆子，尽量在家里自己购买新鲜原料做饭菜。因为外面的加工食品各种添加剂太多，脂 肪质量差，还可能含有各种污染，维生素和纤维不足，对乳汁的质量有不良影响。油炸食品、熏烤食品、凉粉粉丝一类

14、都要少吃一一里面可能含有毒污染物质，可能进入 乳汁当中，危害宝宝，膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片中则含有过多的不健康脂肪，对乳汁 质量有影响。新妈妈的饮食一点都不复杂，保持平常心，搞好营养平衡，少吃油腻食物，坚持母乳喂 养，没准刚出月子不久，妈妈就已经恢复苗条身材了！春游途中吃什么？游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣，既可增加见识、陶冶性情，又能锻炼身体、开 阔心胸。然而，离开了家庭餐桌，路上该吃点什么呢？旅行中营养素的消耗肯定更大，不注 意饮食怎么行呢？对于大部分人来说，旅游途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜、 罐头、饼干和甜饮料。其中面包、饼干和方便面可以为人体供应能

15、量，但是其中蛋白质含量 较低，纤维少，多种维生素和矿物质也不足，方便面和饼干往往还有脂肪过高问题。火腿肠 中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，虽然含有一些蛋白质和脂肪，但维生素C和钙 严重不足，罐头与之类似。茶鸡蛋中富含蛋白质和B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。 咸菜和甜饮料自不必说，根本不是营养素的有效来源。由此可见，旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素C、钙、铁 和膳食纤维丰富的食物。建议仍然携带面包、烧饼等不需要加热即可食用的主食，可以加上 少许熟食肉类和茶蛋等作为配合。止匕外，再加上洗干净的新鲜水果，以及小番茄等蔬菜。如 果肠胃娇气,则要避免在冷风中吃凉东西，

16、也应避免食用黄油、油炸食品等难以消化的食品， 避免产生腹痛腹泻问题。自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、 三明治、汉堡包等。还可以配合一些方便的菜，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙 拉酱拌一下；也可以做土豆泥、红薯泥等备好；还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉 拌蔬菜。这样会让在外旅行更添清爽口味和快乐心情。考虑到在路上的时间比较长，又不能 放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的 盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。如果不带肉蛋类，也不想让食物过于复杂，一个简单易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶类 中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，既解饿，又解渴，容易消化，又可以边走边 喝，随时补充体力，无需停下来休息，是旅行中的上好食品。带上几盒纸盒包装的纯牛奶， 或者瓶装的酸奶，喝起来很方便。如果出汗比较多，还应当