常见营养搭配知识.docx

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1、常见营养搭配知识1、食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配。疫情期间，每天的膳食尽量多种多样，其中包括蔬菜类、水果类、坚果、谷物类、肉蛋奶类、大豆类等多种类食物。谷物类食物为我们提供生命活动所需能量。为了保证食物种类多样及均衡性，建议应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、小米、紫米、红豆、燕麦等；2、适当增加优质蛋白。食物多样性基础上，适当增加高蛋白食物，可提高人体机能。每天应适当增加高蛋白类食物的摄入量，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；其中可选择深海鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；而对于食用猪牛羊等畜肉，尽量选择瘦肉。对于己经合并心脑血管疾病的患者，切记避免大鱼大肉高脂饮食。对于坚果类，建议每日食用适量

2、核桃、花生等坚果类食物。3、增加新鲜蔬菜及水果摄入。疫情期间，可适当增加蔬菜和水果的摄入量，专家建议适当增加至平时的120-150%；或摄入到推荐量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。种类宜在5种以上。在蔬菜选择方面，建议优先选择易于易存储的深色蔬菜类，如菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜。同时适当增加水果类摄入，种类选择方面建议选择应季水果，如：苹果、橙子、梨等。4、可适量补充维生素及其他膳食营养剂。一般而言，对于普通人，新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，是天然的抗氧化剂来源，适当增加摄入可基本满足日常维生素、营养素的补充。适

3、量补充矿物质、复方维生素等保健食品能够保障营养素供给，从而帮助维持正常的免疫力。而对于食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。5、适量增加饮水量.水是人体生理活动和新陈代谢的基础,每天补充1500-2000亳升水。除了日常的饮水量之外，疫情期间，建议增加一些煲汤的摄入，例如瘦肉萝卜汤、牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等等。部分人群喜欢饮茶，这确实是好习惯，因为茶本身就是一种健康的饮品，茶叶中含有碳水化合物等成分物质，老年人日常饮用水最好是饮用茶水及白开水。6、规律进餐，定时定量。特殊时期，务必在家保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配对于提高免疫力是很重要的。

4、早餐提供的能量占一天总能量的2530%,时间一般在7:00左右；午餐占一天总能量的30%40%,时间一般在12:00左右；晚餐占一天总能量的30%-35%,时间一般在18:00左右。7、不要过度节食，努力维持健康体重。此期间不建议节食减肥，因为过度节食减肥容易降低免疫力，同时也不要让体重迅速增加,特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、保持健康体重。8、吃动平衡加强锻炼。特殊时期，健康生活方式强调吃动平衡更加重要。既可以保持机体正常的营养状态和免疫水平；同时适量运动不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管系统，简而言之，适量运动可以维持身体健康，提高机体免疫力。因此，此阶段吃动平

5、衡更加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。9、注意饮食安全、保证充足营养。疫情期间，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。食品安全同样值得重视！烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会。坚决不接触购买和食用野生动物。二、营养膳食的搭配法Is鱼+豆腐作用:味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。2、猪肝+菠菜作用:防治贫血。3、羊肉+生姜作用:冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。4、鸡肉+栗子作用:补血养身，适于贫血之人。5、鸭肉+山药作用:补阴养肺，适于体质虚弱者。6、瘦肉+大蒜作用

6、:促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。7、鸡蛋+百合作用:滋阴润燥、清心安神。8、芝麻+海带作用:美容、防衰老。9、豆腐+萝卜作用:有利消化。10、红葡萄酒+花生作用:有益心脏。第四节食物得营养价值：问答题：1、贫血之人应该吃哪道菜？（猪肝+菠菜）2、蛋白质可以从哪些食物上面获取？（鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；其中可选择深海鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；而对于食用猪牛羊等畜肉，尽量选择瘦肉。）3、老年人日常饮用水最好是什么水？（饮用茶水及白开水）4、骨质疏松应该吃哪道菜？（鱼+豆腐）5、每天需要补充多少水分？（1500-2000亳升）内容：一、食物的营养价值（1）西红柿营养丰富，含有多种维生素

7、，其含量比苹果、梨高24倍。它有很强的抗氧化性，能够减缓色斑延缓衰老；还有抗癌作用，够有效预防前列腺癌、消化道癌、肝癌、肺癌、子宫癌等；还能够降脂降压，保护血管弹性，预防血栓的形成。（2）花生含有丰富的维生素及矿物质，可以促进人体的生长发育。花生中含十多种人体所需的氨基酸，可使儿童提高智力，还能促使细胞发育和增强大脑的记忆能力。花生还具有很强的抗老化的作用，常食花生，能够延缓衰老。（3）黑木耳中含有丰富的铁，能够养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血;还能预防血栓的发生,预防动脉粥样硬化和冠心病的发生;还能够促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄，从而起到减肥的作用；它能促进体内大

8、便中有毒物质的及时清除和排出，从而起到预防癌症的作用。它能够把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，对胆结石、肾结石等有化解作用。（4）大蒜对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可预防感冒症状；大蒜能促进血液循环，减缓血管与皮肤老化，从而起到抗衰老的作用；它能参与血液的有氧代谢，清除毒素，减轻肝脏的解毒负担,达到保护肝脏的目的;大蒜可以减少自由基的破坏,起到一定的防癌、抗癌功效；也可提高人体对抗辐射的能力；大蒜中还含有一种硫化物，可以减少血中的胆固醇，和预防血栓发生。（5）洋葱的辣味能抗寒，抵御流感病毒，有较强的杀菌作用；还能够防癌抗癌延缓衰老；还能够对高血脂、高血压和心脑血管病

9、人起到保健作用；还能够起到防癌抗癌延缓衰老的作用；洋葱提取物还具有杀菌作用，增加消化道分泌作用。（6）海带中含有大量的碘，能够治疗甲状腺低下；海带中还含有大量的甘露醇，可防治肾功能衰竭、老年性水肿、药物中毒等；海带还能对防治动脉硬化、高血压、慢性气管炎、贫血、水肿等疾病有作用；海带还能对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。（7）蚕豆中含有维生素C可以延缓动脉硬化；蚕豆皮中还有粗纤维能够起到降低胆固醇、促进肠蠕动的作用；蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、镭、磷脂等，有增强记忆力的作用；还能促进人体骨骼的生长发育；蚕豆中还含有丰富的蛋白质，且不含胆固醇，能够预防心血管疾病；它也对对

10、预防癌症有一定作用。二、具有营养价值分类富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品,富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的B-胡萝卜素可在人体内转化为维生素Ao富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、狒猴桃、草莓等。富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等三、食物的正确食用方式1、柠檬水关于柠檬水的健康功效，网上流传的说法有很多，有人说它富含维生素C有助美白，还有人说它能改变酸性体质，从而发

11、挥抗癌功效。虽然柠檬水没有“美白、抗癌等神效，但它仍是一种很不错的饮品，其味道独特，几乎不含能量，很适合高血压、糖尿病、心脑血管疾病和痛风患者等慢性病人日常饮用。2、蜂蜜蜂蜜最好在空腹的时候喝。跟柠檬水类似，人们对蜂蜜也有很多期望，比如“排毒、抗肿瘤、“提高免疫力、促进脂肪代谢等。蜂蜜冲水喝，比较解渴，有助润燥，并且也有一定缓解便秘的功效。蜂蜜是一种不错的甜味来源，普通人可以用其来代替白糖。需要提醒的是，痛风和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜，因为其中的果糖可引起血尿酸的升高，加重患者病情。3、鸡汤在中国人眼中，鸡汤是最滋补的食物之一，很多人认为在炖鸡过程中，所有营养都被炖到汤里了。事实上，炖完汤的鸡

12、肉营养要远远高于鸡汤。有数据表明，每IOO克鸡肉和鸡汤中蛋白质的含量分别是25.1克和1.37克。也就是说，鸡汤并不是营养价值很高的食物。鸡汤虽然没有鸡肉有营养，但病后虚弱、消化不良者可以快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。并且鸡汤的美味确实会让人情绪愉快，只要没有高尿酸血症，不放过多的盐，大家完全可以放心喝。4、果蔬汁果蔬汁作为一种帮助人们增加果蔬摄入的方法，还是可以的。但总体来说，果蔬汁的营养比不上新鲜果蔬。如果消化系统没有问题，最好不要将其进行榨汁。如果特别想喝果蔬汁，可以喝完后想办法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特别细，和汁一起喝掉。第五节小组：问答题：1、富含优质蛋白质的食物有

13、哪些？（水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品）2、鸡肉比鸡汤有营养价值对吗？（对）3、富含铁的食物？（动物血和肝脏、红肉等）4、柠檬水适合高血压、糖尿病、心脑血管疾病和痛风患者等慢性病人日常饮用对吗？（对）5、大蒜有杀菌的作用对吗？（对）一、新鲜食物的储存1 .蔬菜一般情况下蔬菜的适宜储藏温度在09一IOeCo例如黄瓜、苦瓜、电豆和南瓜等喜温蔬菜，适宜存放在I（TC左右，不能低于8;绝大部分叶菜的适宜储存温度为02,通常不能低于不过需要注意的是，绿叶蔬菜必须包好放入冰箱，不要贴近冰箱内壁，避免冻伤，储存最好不要超过三天。豆角、茄子、番茄、青椒之类可以在低温下存45天。而土豆、胡萝卜、洋葱、白萝

14、卜、白菜之类可以放长一些，当然最好还是放进冰箱，如果不方便，也可以放在家里阴凉通风的地方。蔬菜做好后尽量不要留到下一顿。如果一次吃不完，又不舍得丢弃，应该在出锅时分留出一部分，直接放入冰箱冷藏室保存，可以存放1天。汤羹类保存起来最麻烦，而许多人家常常一炖一大锅汤。如果剩下的汤第二天就吃，可以加盖储存在冰箱冷藏室，置于4以下保存,如果要过两天后再吃，就要放入密封盒，放进冷冻室。2冰果大部分水果需要放入冰箱的冷藏室。如果要放在室温下，草莓和葡萄等能存一两天，苹果、柑橘等能保存一周以上。而一些热带水果，比如香蕉、芒果等不用放进冰箱。3 .鱼和肉鱼类和生肉存放时要事先包装成一次能吃完的数量，放入冷冻室

15、。海鲜类和畜禽肉类最好尽量隔离，不要散着放。4 .米面等主食米、面粉、豆类等生的主食一般要放在阴凉通风的地方，这样就可以不受潮，另外大米最好是放在通风散热的地方，豆子和面粉要密封。5 .牛奶鲜牛奶保质期较短，通常在一周以内。如果开盖了，就尽快喝完;暂时不喝就密封放冰箱冷藏，不过，最好在一天内喝完。超高温杀菌奶保质期相对较长，还可以常温保存。不过，如果打开了，最好立即喝掉。二、疾病饮食1、降压饮食多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。2、有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。3、全部采用低脂肪食物，在降低胆固醇上非常有效鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。三、饮食注意事项：1、食物搭配禁忌：（1）猪肉+菱角，会引起肚子痛；（2）白酒+柿子，会引起中毒；(3)牛肉+粟子，会引起呕吐；(4)洋葱+蜂蜜，会伤眼睛；(5)羊肉+西瓜，会伤元气；(6)萝卜+木耳，会引起皮炎；(7)狗肉+绿豆，会引起中毒；(8)豆腐+蜂蜜，