高观点下的锻炼衰老和减肥.docx

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1、高观点下的锻炼、衰老和减肥你锻炼吗？你锻炼的效果好吗？你减肥成功了吗？我们有时候想想，锻炼是个很奇特的话题：很多人都在做这件事，每个人都在谈论这件事，无数专家教你怎么做这件事一一可是时至今日，我们仍然没有对这件事达成共识。关于锻炼有众多的说法,乃至于有各种门派,今天一个教程明天一个秘诀,也不知道哪个对。这当然是因为人体是复杂的，偶尔的成功案例未必有推广价值，很多问题没搞清楚。营养学是最不靠谱的学问，研究结论经常反转。虽是如此，科学家对锻炼也不能说是一无所知。事实上现在已经有一些非常过硬的结论，只是尚未流行。哈佛大学人类进化生物学家丹尼尔利伯曼(Danie11ieberman)最近出了本书叫锻炼

2、(EXerCised:WhySomethingWeNeverEvo1vedtoDoIsHea1thyandRewarding,英文版2023；中文版，湛庐文化，2023),我读了深受启发，感觉逻辑链条现在已经清楚了。借助利伯曼这本书，咱们说说高观点下的锻炼、衰老和减肥。这里先要说一个洞见、一个好消息和两个坏消息。锻炼首先是为了身体健康，可到底什么样的状态是健康的呢？一个24岁的年轻人，最近一年都在送外卖，每天走街串巷有时候还要爬楼梯，回到家就只想休息。一个48岁的中年人，没什么病，只是有点肥胖，常常感到精力不济。一个72岁的老年人，体型保持的很好，很注重节食，但是觉得自己岁数大了，不敢锻炼。他

3、们是健康的吗？他们应该锻炼吗？不同年龄的人似乎应该有不同的标准,这个账怎么算呢？利伯曼认为，健康不健康，该不该锻炼，你不应该跟现代人的什么标准去比也许大部分现代人都不正常。你应该跟旧石器时代的那些狩猎采集者比。狩猎采集这种生活方式，人类曾经用过至少180万年。农业是距今一万年前才出现的，工业两百年前才出现，办公室白领工作最近几十年才普及。我们的身体是演化的产物，而演化所要适应的那个环境，主要是狩猎采集环境。简单说，狩猎采集生活方式，决定了我们身体的出厂设置。如果你的身体本来是设计成让你每天都走来走去，有时候还要奔跑一段，让你活到老动到老；可是你的生活却是整天坐在办公室里，没啥运动，还一退休就什

4、么都不干了一一这是不是有点不匹配呢？对利伯曼这样的研究者来说非常幸运的是，现在世界上仍然有一些原始部落,过着狩猎采集的生活。研究者把他们的各年龄段身体指标跟我们这些过着现代生活的人相对比，结果可以说是触目惊心。请看下面这张图图中描写的是人群的身体功能百分比一一也就是基本健康情况，比如你非常健康啥病没有，那就是100%随年龄的变化。上方是狩猎采集者。因为医疗条件差，各种偶发性疾病对他们的健康会有比较大的影响，但是他们的整体健康水平一直到70岁左右才开始明显下降。利伯曼曾经跟一些狩猎采集者一起生活，发现他们中的女性，一直到70岁，还能保持每秒1.1米的走路速度，利伯曼有时候得竭尽全力才能跟上老奶奶

5、走路。对比之下，美国女性50岁时每秒走0.92米，60岁就已经下降到每秒0.61米。图中下方更是说明，如果不锻炼，现代生活中的人不到50岁健康水平就下降了一个台阶，50到60岁之间相对稳定，然后60岁以后又逐年明显下降。我们的寿命比狩猎采集者长了几年，但那是因为我们有现代化的医疗条件。我们实际享受的健康，明显不如他们。狩猎采集者不但健康，而且体型也好看，精神也饱满，心情也愉快。跟他们相比，我们简直是被现代生活给异化了。我们究竟差在哪里呢？以前有人说是不是狩猎采集者吃的东西跟我们不一样，毕竟他们没有农业，不会吃那么多碳水化合物。有很多人提倡旧石器饮食法，但我理解现在主流的认识是那个意义不大：狩猎

6、采集者在什么食物系统中都能生活，人类的饮食习惯既宽泛又可以变化。利伯曼这本书的一个关键结论就是，我们是差在了身体活动上。狩猎采集者每天的身体活动时间有47小时，男性要步行11千米至16千米，女性也有8千米。我们现代人整天坐在办公室里，没有多少身体活动，很少步行，我们的运动量很不足。这就是为什么你需要锻炼。上面那张图恰恰告诉我们，只要锻炼、不吸烟、不肥胖，再结合现代医疗条件，我们会比狩猎采集者更健康。那你说，难道我们也应该每天至少出去走四个小时吗？我哪有时间？这就是科学知识要起作用的地方了。跟狩猎采集者比可以，但是也不能生搬硬套，你得知其所以然才行。我们得知道身体活动影响身体健康的原理是什么，才

7、好对症下药。利伯曼的洞见是，一切一切的最根本原理，在于身体对能量的分配。美国成年男子的平均体重是82千克。这样一个人如果什么都不干，就躺在床上维持生命，每天也要消耗1530大卡的能量一一这叫基础代谢率(basa1metabo1icrate)Jo如果这个人不是躺着而是坐着，但也什么都不干，静止，则是每天消耗1700大卡这叫静息代谢率(restingmetabo1icrate)Jo当然一般人不会整天躺着或者坐着，我们一般的生活，正常情况下，每天总共消耗大约2700大卡。你看出门道没有？这也就是说，我们的身体把将近2/3能量，是用于维持身体的基本运转，而不是用于运动。你每天只有1000大卡的能量是用

8、于做各种动作。这包括了所有的运动。从椅子上站起来随便走一走，拿个什么东西，甚至说话，也是运动。也就是说哪怕你没刻意锻炼，你每天日常的活动就已经算是某种“锻炼”了。其实狩猎采集者所谓的活动常常也只是坐着，一边干点手工活一边聊天而已。按体重比例计算，狩猎采集者的基础代谢率跟我们没什么差别。他们花在运动上的能量也不比我们多很多。详细的账是这么算的，我们要把运动分成轻量活动、中等强度活动和剧烈活动三种一一* 轻量活动包括了你在室内的走动之类最小的活动，我们普通成年人每天大约有5.5小时，狩猎采集者是接近4小时；* 中等强度活动包括快走和慢跑，我们每天只有20分钟，狩猎采集者则是2小时；* 剧烈活动是喘

9、不上气来的冲刺跑之类，我们每天不到1分钟，狩猎采集者有20分钟。这个差别并不大！其中真正的差距是中等强度活动和剧烈活动。综合计算，你只要每天增加一个多小时的中等强度活动和剧烈活动就能达到狩猎采集者的运动能量消耗标准。事实上如果只是为了健康,锻炼量还可以更少，这个后面再说。所以好消息是我们不用花很多时间锻炼。但一个坏消息是我们真的很不爱锻炼。回到利伯曼的洞见，人的身体会把能量在五个方面进行分配一一1 .生长，也就是小孩长成大人；2 .生命维持，也就是静息代谢，其中包括各种自动的身体修复过程；3 .能量存储，主要是以脂肪形式存储，也就是让人变肥胖；4 .运动；5 .繁衍，比如怀孕和保胎。这五个方面

10、是互相取舍的关系。小孩需要很多能量长身体，那就不会把能量用来生育；如果你今天一整天都在爬山，你的确不会长脂肪，但是你的身体修复功能也被暂时终止了；如果你节食，减少了能量输入，那么你会不想运动，也不利于生育。狩猎采集者的日子总体上是比较充裕的，但是他们也会经常吃不饱。所以我们身体的出厂设置，就是要节能：我们不爱运动。没有哪个采集狩猎者会没事儿自己出去跑着玩。事实上人类比别的动物更不爱剧烈运动，因为我们是一种高耗能动物。我们没有狮子和豹子那样的战斗力，为了得到一点肉食,我们必须长时间地追踪猎物。我们的大脑特别消耗能量。我们的生育频率是黑猩猩的两倍。这就如同一个虽然挣的钱多，但是日常花销更大的人，他

11、必须得会省钱才能很好地活下去。我们省钱的方式，就是能不动的时候就不动。懒于锻炼，也是我们身体的出厂设置。是，有些爱跑步的人真的是“爱上了”跑步，跑步能让他们感到身体上和精神上双重的愉悦称为跑者嗨(runnershigh)J但那是你必须参加过很长时间的跑步训练才能达到的境界。殊不知那些狩猎采集者也是能不跑就不跑。根本就没有人天生热爱跑步。这个矛盾的局面是，一方面，身体要求你经常动起来，另一方面，身体也要求你不爱动。狩猎采集者是生活所迫不得不动，他们感受不到这个矛盾。而你，必须下决心才能锻炼。那好，你下决心了，说我要锻炼。那么第二个坏消息来了：锻炼的效果并不是那么容易显现的。激励人们锻炼最常见的目

12、的是减肥，可是锻炼真的能减肥吗？如果你每天走IooOO步，你大约能走8千米，你消耗的热量是250大卡，你会为此燃烧掉一点脂肪。但是请注意，锻炼会让你产生饥饿感。而你只要多吃一块蛋糕，就把这250大卡给吃回来了。你要不吃那块蛋糕，你就是又饿又累，你会影响工作和休息。有一项研究把一些身体超重人士分成两组,第一组每周分五次快走,总共150分钟，第二组加倍，每周快走300分钟。两组的饮食都不限制。这个运动量对一般人来说就已经挺可观了。可是12周之后，150分钟组几乎没有减掉体重，300分钟组平均每人只减掉了2.72千克。这就是为什么有人认为锻炼不能减肥。不过利伯曼认为这就不错了，长期坚持效果也挺大的。

13、但不论如何，我们似乎不应该对锻炼有太神奇的期待。下面咱们再说锻炼真正的好处和具体的方法。如果你不是运动员，对形体美没有太高要求，也不以整天打熬气力为乐，那么锻炼对你来说就只有一个功能，那就是为了健康。人的身体是几百万年演化的产物，它本质上是个很好的东西，它对你并无恶意：只要你*正常*使用它，你的身体就是正常和健康的。然而农业时代以来、尤其是最近几十年才普及开来的现代化生活，对这个身体来说，却是*不正常*的。我们必须在生活中额外加入锻炼这一项，就是为了弥补现代生活的不正常，为了让身体正常化。我们要讲现代生活中三个最不正常的现象和应对方法，再讲一个基于反脆弱原理的锻炼理念，最后讲讲现在学界公认性价

14、比最高的锻炼方法。第一个不正常现象是肥胖。现在有这么多人肥胖的根本原因是获取食物太容易了。这个时代富含糖和脂肪的食物比不富含这两种东西的食物更便宜，对身体来说这太神奇了，不知道怎么对付。简单说，身体对体重的临时变化非常敏感，但是对体重的长期变化缺乏调控能力。如果你这一两天没吃饱，体重有所下降，身体会采取措施帮你调节能量，比如要求你多吃；但是身体不会考虑你现在已经大大超重了这个事实。身体只认当前的感受。这就使得我们想要用锻炼和节食减肥都很困难。你锻炼，身体会让你多吃。所以锻炼减肥法见效很慢，常规强度的锻炼方法可能需要几个月甚至一年才有明显效果一一但好处是身体会慢慢适应新的能量平衡，所以不会反弹。

15、节食是更快的减肥方法，但出于节食状态下的身体会让你渴望食物一一所以一旦节食停止，就很可能反弹。但不论如何，肥胖是身体最大的问题，肥胖会增加各种疾病的风险。而且请注意！肥胖比不运动更危险：肥胖对于死亡率的影响是不运动对死亡率影响的将近2倍。利伯曼说一一如果你必须要在“肥胖但身体状况正常”与“瘦但身体状况欠佳”之间做选择的话，具有绝对优势的证据表明，你应该选“瘦但身体状况欠佳“。第二个不正常现象是久坐。美国人的数据，2009年，人们在一天中坐着的平均时间比1965年增加了43%0中国人恐怕也差不多。身体不应该被用来整天坐着。久坐会加剧肥胖，因为当你舒服地坐在椅子上的时候，肌肉几乎不承受任何压力。对

16、比之下，仅仅是站着，也会多消耗8*10*的能量。久坐时人常常是不动的，而不动的身体会在血液中积累脂肪和糖,这会导致全身都有慢性轻度炎症。更不用说久坐还会导致肌肉僵化等等。坏消息是锻炼并不能克制久坐。但好消息是对付久坐很容易！你只要时不时站起来走动走动，就能抵消掉大部分不利因素。你并不需要弄个站立式办公桌整天站着，那点能量消耗差别不是主要的。利伯曼推崇的方法是“有活力地坐着”一一每次坐下不要超过30分钟，最好每隔12分钟就站起来走动走动。再不济，你坐着的时候如果能有点无意识的身体活动，比如在椅子上扭来扭去，也比一动不动强多了。一个重要认知是最有害的久坐并不是在办公室里一一没有研究表明职业性的久坐能增加死亡风险。你工作的时候无论如何都会有一定的活跃度。最