科学健身讲稿精选.docx

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1、第一部分生命在于运动运动需要科学一、生命在于运动世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不费”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病.实践证明，3天不活动的人，力量将下降5%；长期不活动，各组织器官将发生退化，使机能衰退，甚至危及生命。这说明，身体活动对健康、长寿有着重要的意义。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。什么是体育锻炼？专家这样告诉我们：体育锻炼是指运用各种身体运动的方法，并结合自然力（日光、空气、水），以增强

2、体质，增进健康的的身体活动过程。在当今社会，随着劳动方式的改变和生活水平的提高，体力劳动逐年减少，脑力劳动和坐位工作的时间逐渐增加，造成人的体能逐渐下降。另外，人们更多地采取看电视、打麻将等方式打发余暇时间，户外活动减少了，身体的运动量降低了。这种生活方式加剧了人们体质的下降，与之相关肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率逐年增加，有专家呼吁：运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。请记住，如果你现在每周不主动运动23次，将来就很可能会被迫每周去医院23次。二、运动需要科学“生命在于运动”，这句话流传很广，对推动人们健身锻炼起了巨大作用。毕竟有生命就有运动，运动是生命的象征，运动是促

3、进生命发展不可缺少的主要动力，运动的停止，也是生命的终止。但从增进健康、增强体质的意义上说，并不是运动就带来好处。事实上，不根据自己年龄、身体状况、个人特点，选择合适的运动项目，科学而有序地进行体育锻炼，其结果有时会适得其反，反而有害健康，甚至出现不应有的意外。生命中蕴涵着科学，体育健身更讲究科学锻炼。并不是每一项体育运动对所有的人都适合，也并不是每一种健身方法对所有的人都可行。开展健身活动，我们提倡个性运动，因人而异，从人体生理特征和生命规律出发，选择最适合自己的锻炼方法，循序渐进，持之以恒。1、只有科学的运动才能增强体质体质是人的生命活动和劳动工作能力的物质基础，也是评价生命质量的重要指标

4、，通常指的是，人在身体形态、功能、素质、心理和适应能力等方面表现出的综合、稳定的特征。一般从五个方面评价：身体发育水平、功能水平、身体素质和运动能力水平、心理发育水平和社会适应能力。一个人的体质既来自先天遗传，也同后天生活条件和生活习惯有关。因此通过体育锻炼增强体质，远离疾病，必须从每个人的具体实际出发，按照体育运动的规律进行科学锻炼，才能取得预期效果。2、只有科学的运动才能促进身体发育和功能的提高体育锻炼中讲究科学，会最大限度地发挥体育的效能，有效促进人各器官系统的发育和功能的完善,经常有指导地从事体育锻炼的青少年,不论在身高还是体重都明显高于同龄人，各器官系统的机能也发育良好，充满朝气与活

5、力。神经系统是人体的控制中心，对机体的各器它系统的功能具有调控作用，人体在有规律的运动时,脑细胞获得的血流量比平时多30%,大脑的耗氧量增加3540%,因此，科学锻炼能促进脑细胞的新陈代谢，提高神经系统的工作效率。促进了其对各器官系统的调控能力，使机体成为一个高效率的统一整体。3、只有科学的运动才能促进人的运动能力提高科学健身活动具有合规律、全面性的特点，能全面提高人的运动能力。有研究表明：人的运动能力在30岁左右达到顶峰，随后每年递减1%。另有人报道：人的运动能力如果以20岁为基础，那么到65岁时就只有它的二分之一了。长期有规律地进行健身活动，可以提高肌肉的力量和耐久力,增强肌肉的弹性,尤其

6、能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极变化,大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。有规律的健身活动像成套健身操、健美操练习不但发展耐力素质，对内脏各器官系统有良好的影响，同时也提高了身体的协调性和节奏感。此外，科学的健身活动会使人们从个性化的选择中获得运动的乐趣，调节情绪和精神状态，从而提高掌握运动技能、享受运动技能的兴趣。4、只有科学的运动才能促进健康人格发展科学健身活动不但使人的体格健、外形美，还注意调节人体的心理活动，提高心理平衡能力，培养顽强的意志品质与良好的心理素质，使人形成健全的人格。经过晨练活动的人反映，在工作中精力

7、充沛，振奋，注意力集中，思路敏捷，平时心情开朗、舒畅，轻松愉快，富有自信心。在体育活动中，往往会受到失败、困难、疲劳、厌倦、受伤等一些不良因素心理磨练，长期坚持，能够使人逐渐控制自己的情绪，保持平衡的心理、良好的心理素质以及顽强的意志品质。同时健身活动还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。中老年人通过健身活动，可以使重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人,切磋学习，交流感受，从而调节心理活动，调节心境、陶冶性情。第二部分运动处方一、什么是运动处方处方”在医学上指的是医师给病人开的药方子。

8、不同的病或同一种病的不同程度当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须对症下药。所谓运动处方，就是用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到增强体质，提高身体机能，防病治病的目的。二、根据什么制定运动处方运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍使用的方法利用活动平板或功率自行车等器械，在试验过程中逐渐增加运动时间或强度，同时测定某些生理指标，因而运动处方是因人而异的。在科学的运动处方下运动，可使运动持续时间长，选择安全性高的适宜运动

9、，使脂肪消耗增加，可以提高运动能力。当然这是在绝对科学意义上说的。专家或社会体育指导员也可以通过简单的替代手段，凭借经验，开出运动处方；从事健身锻炼的人也可以参考本书介绍的一些方法为自己开出运动处方。三、运动处方包括哪些内容运动处方的内容一般包括下列六项：运动目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项及一些小的调整。其中运动种类可以分为以下几类：全身运动、局部肌肉运动、循环训练、康复性活动等。在上述运动种类中，长时间小强度运动最容易被接受。以增进健康为目的的运动，应考虑以下三个条件：有一定节律的持续运动；无呼吸紊乱、憋气现象；近于全身运动，不是局部运动。在进行运动时要注意运动强度的

10、把握，可用制订最高心率来监控运动强度。第二节制定运动处方的原则运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：、区别对待由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或外部条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。二、以体力为基础在制定运动处方时，必须注意到体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况做基础.三、限定安全界限和有效界限为了增强健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定一定的安全界限和有效界限，界限的划定应根据身体检查的不同情况而定。安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的

11、情况下、所能承受的最大运动。有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高,效果就越显著。四、持之以恒和渐进性原则制定运动处方除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。虽然从生理学的角度开出的运动处方是科学、有效的，但如果锻炼者不爱好也难以持久。不能持久也就不能达到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程。体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要考虑到运动量和强度逐渐增加的可能性。1.运动强度它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标。中老年人

12、可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标。为获得运动效果并确保安全，应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标，这个心率称为目标心率。体弱的中老年人，运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值，例如50岁的中年人，最大心率的预计值为167次/分，若取60%的最大心率，则计算运动的目标心率=167X0.6=100次/分（见下表）。无心律失常的中老年人,可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率。中老年人最大心率和运动的目标心率（次/分）年龄4049岁5059岁6069岁最大心率17816716480%最大心率14213413170%最大心率12511711560%最大心率10

13、71009850%最大心率8984822.运动时间一般人认为早晨锻炼效果好，其实不完全是这样的，早晨，人的心率及血压上升较大,尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始运动，容易发生意外。人体在下午2点到8点时代谢最活跃，身体对外界环境的适应能力也最强，大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好，所以下午进行锻炼更有利于健康。在运动开始的第1周，要进行小强度运动2030分钟，运动24周后若无明显异常症状，运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动35分钟也是有益处的。3 .运动频度运动频度通常为每周3次。运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间。如开始锻炼时，最好隔

14、日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的锻炼效果。4 .运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄。运动处方中，中低强度运动可分为以下三个阶段：(1)开始阶段：包括伸展、体操和低强度的运动。开始每次运动的总时间至少IO15分钟，然后逐渐增加。开始阶段一般为46周，健康情况差的人则需要610周。健康状况良好的中年人，可以直接进入适应阶段。(2)适应阶段：参加者以较开始阶段为快的速度进行运动，运动强度在23周内能达到最适水平。对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应，建议采用间歇低强度运动，逐渐过度到持续的低强度运动，每天运动时间增加可增加到2030分钟。老年人的适应期应长些。(3)维持阶段：常

15、在锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。5 .注意事项每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。由于个人的身体条件差别很大，预先准备好适应各种场合的处方是不现实的。要避免做容易发生危险的的动作，应能正确处理危险情况的发生。接受处方的人，应先按处方锻炼，在实施过程中若出现不适合自己条件的地方，可以自己进行小的调整。如果一次调整不成功，可反复多次进行调整，这样才会使运动安全、有效而且愉快。6 .活动内容和运动量根据体力活动类型，可将活动内容分

16、为四类：1)中低强度耐力运动形式：可根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力劳动，如园艺、郊游、家务劳动和购物等。运动量：每周57天，当感到心率加快、呼吸变急或身体变热即可。开始参加运动时，运动强度应较低，以后逐渐增加运动量，可在安静状态下的心率基础上增加2030次/分钟。体力活动30分钟，每次活动的持续时间不少于10分钟。注意事项：(1)不应有头晕、眼花或胸部疼痛等症状。运动中呼吸不应感觉到气短，以至于影响说话。(2)运动锻炼应根据个人健康状况的变化、气候、环境条件进行适当的调整。感冒或有其他不适时应停止锻炼或减小运动强度。(3)运动前、中、后应补充足量的水，能量消耗