青少年健康关键指标下降的归因分析和破解策略.docx

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1、青少年体质健康关键指标下降的归因分析及破解对策郑州市金水区第一中学常振华摘要：2020年中共中央办公厅、国务院办公厅印发关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见中指出，学校体育要坚持“健康第一”的教育理念，帮助学生在体育锻炼中感受快乐、强身健体、健全人格、磨练意志。由于青少年体质健康水平多年整体持续下滑，本文就以力量素质和心肺耐力两项关键指标为切入口进行归因分析，结合青少年身心特点提出锻炼方法和破解对策，旨在帮助中小学生较快提升身体素质和发育水平。关键词：青少年体质健康关键指标破解对策少年强则国强，青少年正处于身体和心理快速成长发育的敏感期。然而，近十年来的体质健康数据表明，中小学生体质健康

2、持续下滑。视力水平和力量素质两项指标下降最为明显。肺活量、心肺耐力、肌肉耐力、跳跃水平、速度水平、灵敏素质和柔韧素质也都有不同程度的下降。力量素质中，上肢力量整体水平合格指标最低。身体发育是一个整体系统的工程，需要整体协调发展，然而，根据木桶原理，决定身体整体水平高低往往是短板而非长板，因此破解这一难题的对策是协调推进、全面发展、科学安排、突破短板。第一部分关键指标下降的归因分析、饮食结构不合理。随着生活水平的不断提升，青少年摄入高热量食物偏多，学生偏食现象比较普遍，导致肥胖率逐年上升，而偏食又导致消化系统不良，一部分学生呈现“豆芽菜”式的身体发育不良。二、劳动生活方式的改变。随着城市化进程的

3、加快，大部分青少年几乎不参与重体力劳动和活动，特别是快速奔跑、攀爬、负重搬运等劳动生活技能使用率较低，导致功能逐步弱化和退化。三、体育教材相关内容的缺失。或许出于安全方面的考虑和场地器材的局限，近十多年体育教材里面，和力量特别是上肢力量相关的内容越来越少，投掷类只剩下了掷实心球，体操部分单双杠、攀爬等内容已经很少在体育课上出现。第二部分破解体质健康水平下降的一般性策略一、教会学会，多练勤赛意识决定态度，态度决定行为，行为养成习惯，习惯决定命运。青少年时期，学生的大部分时间都在学校，因此，校园体育活动是提高体质健康水平的主要途径。学校体育要从激发兴趣入手，引导青少年学生锻炼身体的意识，然后养成锻

4、炼的习惯，通过体育课教会他们锻炼的知识和方法，通过多练巩固掌握运动技能和技术，鼓励并组织他们经常参加比赛磨练意志、锤炼品格、体验快乐、健康成长。二、科学膳食，营养均衡。膳食营养金字塔表明，青少年每天的膳食搭配要品种多样，比例适当，营养均衡。如主食0. 3-0. 5kg,肉类0. 1-0. 2kg,豆谷类 0.05-0.1kg,蛋类 0. 05-0. 1kg,蔬菜 0. 350. 5kg,水果0. 2-0. 5kg,每周适量搭配坚果、海带、贝类等海产品和菌藻类等。青少年对钙的需求量较大，应多补充牛奶、骨汤、鱼类等，以满足骨骼快速生长发育所需。三、合理安排，循序渐进。（一）锻炼时间地点选择。进食3

5、0分钟内应注意避开剧烈运动。适合运动的几个时间段如下：A早晨：晨起日出至早餐前；B上午：早餐后两小时至午餐前；C下午：午餐后两小时至晚餐前；D晚间：晚餐后两小时至睡前。晴好天气锻炼地点最好选择在运动场、健身公园、林间步道等。（二）运动量的选择。根据性别年龄、训练水平、健康状况等选择项目和运动负荷。运动量由小到大，运动项目则由易到难，由简到繁。持续锻炼时间30分钟以上，一般为60分钟左右，原则上不超过90分钟。平均心率为130次以o（三）注意气候变化。雾霾、雨雪、高温等恶劣天气，改为室内活动。（四）运动伤病预防。运动时，要着适合运动的服装和运动鞋。运动前要先热身，运动后要拉伸放松。心脏病、高血压

6、等人群不宜剧烈运动，锻炼时要随身带好必备的药物。出现擦伤，可用凉水冲净后酒精或碘伏清理消毒；肌肉拉伤,应立即停止活动，及时冷敷，预防肿胀，48小时后再热敷。四、方法得当，扬长补短（一）体育锻炼的一般方法1 .循环练习。一般按身体部位从上到下，依次安排练习内容，每项练习3-4组或者多项内容依次循环进行。2 .重复练习。单一内容反复进行的方法。如400米跑或俯卧撑3-4组次，每组间歇2分钟，每组运动负荷基本不变,也可微调。3 .抗阻练习。身体负重或者利用器械增加阻力载荷进行练习。如利用杠铃、单车、阻力带、沙袋或水流等方式进行力量和速度练习。4 .综合法把身体多个部位和多项素质练习相结合的练习方法。

7、如跳绳、立卧撑、引体向上、后蹬跑、双臂屈伸、连续蛙跳、仰卧举腿等7-10个练习进行组合练习。（二）发展各项身体素质的方法和内容1 .发展速度素质的方法。比如，听信号做动作练习反应速度；通过高抬腿、后蹬跑、顺风跑、下坡跑和跟节拍练习发展动作速度，通过快速跑、小步跑、冲刺跑和追逐跑等发展位移速度。2 .发展灵敏素质的方法。比如，在跑动或跳跃中快速准确地完成不同难度的动作，攀爬、穿越、追逐、抓拍游戏,各种球类活动等。3 .发展力量素质的方法。发展最大力量采用大重量、少次数、多组数，速度力量采用中等重量、较多次数、较多组数，小肌群和肌肉耐力采用小重量、较少组数、多次数的方法。练习内容可选择：上肢力量有

8、俯卧撑、引体向上、推举、双臂屈伸及持器械的各种练习。下肢力量有靠墙蹲、弓箭步、杠铃深蹲、杠铃硬拉、跳跃等。核心力量有平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧俯卧两头起、悬垂举腿、腰侧屈等。4 .发展耐力素质的方法 有氧耐力的练习方式有中长跑、越野跑、跳绳、球类、自行车、长距离游泳等。5 .发展柔韧素质的方法静力性拉伸肌肉和韧带的方法。比如压腿、耗腿、劈叉、下腰、体前屈、悬垂等动作,伸展到最大限度并保持一定时间。第三部分提升耐力水平和力量素质的针对性策略耐力素质是青少年时期优先发展的身体素质，而力量素质是青少年亟待提高的关键指标。因此，针对这两项素质有必要制订一些特殊性的方法和策略。练习小单元、专项力

9、量练习日计划和综合力量周计划，对提升耐力和力量素质效果比较明显。一、简便易行的耐力和力量锻炼方法(-)走跑交替锻炼法。对于肥胖或有基础疾病的学生,开始阶段可以采取走跑交替来降低难度，克服畏难情绪。(二)跑步锻炼法 跑步的距离以1000米为起点，逐步增加跑步距离，以匀速跑为主，快速跑和变速跑为辅。（三）游泳锻炼法游泳既是健身又是生存技能。同样的距离所需能量是跑步的4倍，而心率较低更安全。（四）跳绳锻炼法跳绳能使人的速度、灵敏、协调性等体能同时得到加强，减肥、增高效果明显。（五）健身操锻炼法长期坚持对发展心肺功能、身体协调性和有氧耐力成效显著。可选择的项目有健身操、健美操、啦啦操、广场舞和taba

10、ta燃脂练习等。（六）攀爬游戏法在校园或健身公园里利用单杠、双杠、平梯、爬绳、攀登架等器械做翻越、攀爬、追逐等游戏，或者通过双臂屈伸、引体向上、悬垂举腿等发展力量素质。二、课余练身运动计划（一）心肺功能和耐力计划参考心肺耐力和肌肉耐力训练对于青少年来说，一般选择耐力跑、越野跑、长距离游泳、骑行或者跳绳等项目。为了激发兴趣、降低难度，可以把伴随音乐耐力跑和tabata极限燃脂练习相结合，伴随音乐节奏进行各个部位的组合动作练习（高抬腿、波比跳、俯卧撑、俯撑后蹬跑、俯撑收腿跳、仰卧举腿、平板支撑等）。学生如果分3个阶段进行系统的训练，耐力跑水平就会稳步提升。第一阶段，体能储备，改进技术。1-4周，每

11、天都坚持慢跑，通过训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力，5-8周调试改进摆臂和扒地技术，9T2周呼吸节奏,13周之后，耐力+综合素质。练习重点：阶梯式增加跑的距离，综合训练法。技术要点：划船式摆臂，前脚掌扒地，呼吸节奏与方法。第二阶段，巩固技术，提升专项。适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。克服极点，保持速度；比如，把长跑距离分成若干段来进行训练。女生可将800米跑分成2段，1000分3段。匀速跑、变速跑、综合耐力练习和耐力游戏交替进行。练习重点：提高步频，保持步频。技术要点：动作轻快，重心平稳.第三阶段，提强减量，注重调控。考试或比赛前，用接近或高于比赛的强度练习和模拟

12、比赛。练习重点：模拟考试检测。技术要点：自然放松。耐力跑技术要求：小摆臂、快节奏、稳重心（腾空低，躯干直）、调呼吸（牙缝呼吸，两步一吸，两步一呼）。（二）力量训练计划参考时间分配：力量练习包括心肺、力量、柔韧三部分。总时间1个小时左右，有氧热身8-12分钟，力量训练45-50分钟，最后5T0分钟拉伸放松，主要部位及内容：1.胸部：平板卧推、坐姿推胸、哑铃飞鸟；2.肩部：坐姿推举、水平后拉、哑铃飞鸟；3.背部：引体向上、颈前下拉、俯身或坐姿划船；4.腿部：杠铃硬拉、杠铃深蹲、史密斯蹲、靠墙蹲；5.臂部：杠铃弯举、哑铃弯举、杠铃提拉；6.腹部：仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑。训练时间及运动量：每周练

13、习3-4次，隔天进行，每次1小时左右。每次练全身、每个部位一个动作或者每天1-2个部位（注意上下前后肌肉群分开），一个动作3-4组，每组8T2次，动作与动作之间间隔1-2分钟，组间间隔1分钟，用力呼气，放松吸气，动作稳定，快慢适度。特别提醒：青少年时期力量素质以发展肌肉耐力和爆发力为主，力量练习也主要以克服自重的练习为主。随着年龄增长，可以用逐渐增加负重重量来发展肌肉力量和围度，使用器械练习时，尽量使用自由调节重量的器械在同伴的保护与帮助下进行训练，要根据健身基础和目标要求，循序渐进,不断提升，注意安全，避免受伤。第四部分把体质健康指标转化为快乐幸福指数运动为什么使人快乐？是由于人在运动时大脑会分泌一种叫内啡肽的物质，内啡肽可以帮助人体合成血清和多巴胺，多巴胺可以让人感到快乐。所以，运动之后体内会分泌一定数量的多巴胺，也就让大家感到非常地愉快，而快乐正是幸福最重要的一种表现形式和体验。每天锻炼一小时，增强身体素质，增强肌肉力量，提高免疫力，提高身体协调能力、反应力，塑造体形，缓解心里压力。生理健康是心理健康的基础，体育锻炼塑造的强健体魄和产生快乐物质帮助人们保持良好的心理健康状态。锻炼有助于青少年提高睡眠质量，促进骨骼发育，有效预防近视。