【创意版】搭配一日三餐的饮食原则.docx

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1、搭配一日三餐的饮食原那么一日三餐应怎样安排呢?一日三餐如何搭配呢？有哪些呢？下面是我整理的一日三餐如何搭配，欢迎阅读。早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已根本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。午餐的营养搭配俗话说“中午饱，一天饱。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因

2、此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40机主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原那么挑选几种，相互搭配食用。晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和安康理念有些违背，因此在调整上

3、仍与午餐一样的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。例1：早餐：脱脂牛奶或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。午餐：枸杞烧鲫鱼或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝75克，素炒菜或凉拌菜1盘250克，虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。晚餐：盐水虾或其它海洋鱼类、贝类，双菇凉瓜丝或其它炒素菜、凉拌菜250克，香菇酿豆腐或木耳豆腐汤150克，米饭50克。例2：早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇2

4、50克猴头菇100克，水发口蘑50克，葛笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许，拌鸡肉丝小白菜200克小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量。冬瓜汤冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许。晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克芹菜200克，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许加餐：甜橙200克。例3：早餐：金银卷100克玉米面、白面各50克，煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量。午餐：米饭100克，沙锅舞鱼鲤鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许。芹菜炒蘑菇芹菜2

5、00克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许，酸辣笋瓜笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许。晚餐：萝卜丝糕白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许，藕粥大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个，拌三样胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许。加餐：草莓250克。科学一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和安康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，那么蛋白质消化吸收率仅为75机因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比

6、较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45小时比较适宜，如果是56小时根本上也符合要求。生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化腋特别活泼，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要I1O145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡

7、萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需3060秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔45小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐终究选择什么食物，怎么进展调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3,如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较适宜。早餐的科学搭配：营

8、养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已根本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰富不但使人在一天的工作中都精力充分，而且有益于心脏的安康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，

9、在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐，也是干好根本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充分地投入工作。还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150200克之间，热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽一样。如小学生需500千卡左右的热量，中学生那么需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。