2023年寒假小学田径队冬训计划范文.docx

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1、2023年寒假小学田径队冬训方案范文队员们，以下是一个简单的周（六天）训练方案，期望你们能够按照教练要求认真依据方案训练，信任你们会做的很好！：舜耕小学田径场：年前年后X.2.18开学周一至周六上午9：0011：00,周日休息李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李假设瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然一、周一为练习，可以依据实际情况进行适当调整。1、150米x6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅

2、助练习。2、各种跑的特意性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、30米加速跑x34、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）5、60米加速跑x3（体会起跑的打算阶段与加速阶段的技术动作）6、60米加速跑x4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。7、100米x2,间隔3分左右。8、30米加速跑1-2Mo9、放松练习不少于10分钟。二、周二以为主，附加少量练习。1、150米X6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿

3、），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的特意性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、30米加速跑23趟。4、30米跑跳练习23趟。5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。6、60米加速跑2趟。7、放送时间不少于十分钟。三、周三以以及为主。1、150米x6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的特意性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组

4、）3、起跑反响练习：背对起跑方向30米x2俯卧撑姿态30米x2身体直立前倒30米x24、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60米x2（2）100米x2150x25、拉伸韧带练习。6、放松不少于15分钟四、周四以为主，包含下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的根本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150x8圈热身+正内外摆腿x4组30米2、拉伸韧带4分钟。3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）x54、30米折返单脚跳x4（左右腿各2个来回）5、立卧撑12x36、仰卧起坐直膝和屈膝分别15x37、背起练习20x28、放松不少于15分钟五、周五以和为主。1、150x8圈热身2、正、外摆、里合踢腿x23、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿）4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15x25、交叉步接加速x46、行进间脚拔地跳x27、30米x2加速跑8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）9、各个关节的拉伸练习约5分钟10、放松练习不少于10分钟六、周六以练习为主。1、绕八字跳大绳20分钟热身2、各种跑的特意性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次x44、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈x45、游戏放松X年