健身十一法则.docx

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1、“抬小腿,血流畅”抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持510秒后换另一条腿；也可以双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下，并重复这一动作。“扬脖颈，护颈椎”脖颈扬起、挺胸抬头，下颗向前探出；接着收回下颗，微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。练习时越慢越好，每次810次为宜。需要注意的是，患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。“旋手腕，防僵硬”取一根木棍，中间用绳子系好后悬挂到高处；双手分别握住木棍两边，不断旋转木棍，使绳子拧紧；接着反向转动手腕，解开绳子,通过充分旋腕，可刺激心经的神门穴，肺经的太渊穴等重要穴位，在舒筋活血的同时还能保健心肺“搓面庞，洁脏腑

2、”两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显瘗疮时，要注意避免这个动作。快走,耐力好”快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。此外，腿部还分布着肾经、膀胱经等，走动能牵拉刺激这些经脉，对相应脏腑起到保健作用。“牵引腰，老得慢”跪撑在床或垫子上，上体前俯，手臂尽可能地向前伸直，争取让下颌能够触到床面；臀部尽量向后坐，形成前后两个相反的作用力，从而充分拉伸脊柱。练习时要尽量缓慢。“摆尾闾,下盘稳”开步轻松站立，先向左摆动褪关

3、节，再向右摆动，然后逆时针绕一圈，再顺时针绕动。如此循环十几次，不仅可以保护髓关节和股骨头，还可通调气血需要注意的是，不要在刚吃饱饭后马上练习。“熨双眼，能明目”双手搓热后，用掌心轻捂眼睛。两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会加快眼部代谢，改善视力。“踮脚跟，练平衡”全身放松，双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬；头部自然上顶，肩臂松沉；然后轻轻地颠动足部。该练习可以直接刺激足跟，锻炼足底和小腿肌群,改善足跟痛等不适。“扩胸膛，强呼吸”双手各握哑铃，直臂合于胸前，再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲，这样一开一合扩展2030次，让整个胸腔随之开合。需要注意的是，老年人不适合举重物，可用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。“常梳发，头不白”梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳Q